Пікантна молода картопля зі спаржею, базиліком, копченими оливками й хамоном

У самій ідеї створення такої майже вегетаріанської страви (хамону тут зовсім небагато, і він присутній винятково заради насиченішого аромату) немає нічого особливо нового. Утім, поєднання згаданих у назві інгредієнтів значно частіше зустрічається з пастою або рисом, ніж із молодою картоплею, як у цьому випадку. Усе-таки, коли йдеться про середземноморську кухню — а це саме те, що в нас із вами зараз відбувається! — картопля виявляється не те щоб екзотичним, але досить рідко використовуваним інгредієнтом.

Найчастіше середземноморська дієта багата на фрукти, зелені овочі та цільнозернові продукти. Вона корисна для людей будь-якого віку й водночас смачна та поживна.

Конкретних правил дотримання середземноморської дієти не існує, але загальні рекомендації допоможуть вам включити її принципи у свій розпорядок дня.

У передмові до цього рецепта пікантної молодої картоплі зі спаржею, базиліком, копченими оливками й хамоном я спробую коротко описати середземноморську дієту: як її дотримуватися і як вона може вплинути на ваше здоров’я.

Середземноморська дієта ґрунтується на традиційних продуктах, які використовують у країнах, що межують із Середземним морем, зокрема у Франції, Іспанії, Греції, Італії, а також у більшості держав Північної Африки.

Численні дослідження показали, що люди, які живуть у цих регіонах, зазвичай здоровіші й мають менший ризик розвитку багатьох хронічних захворювань порівняно з людьми, які дотримуються стандартної дієти народів Східної Європи.

Важко вичерпно й точно визначити, які продукти належать до середземноморської дієти. Частково це пояснюється тим, що в різних країнах існують певні відмінності в раціоні харчування.

Проте загалом середземноморська дієта відрізняється:

високим вмістом здорової рослинної їжі

низьким вмістом продуктів тваринного походження та м’яса

включенням до меню риби й морепродуктів не рідше двох разів на тиждень.

Переходячи на таку дієту, слід будувати свій раціон на таких продуктах:

Овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки, картопля, солодка картопля, ріпа.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики.

Горіхи, насіння й горіхові масла: мигдаль, волоські горіхи, макадамія, фундук, кеш’ю, насіння соняшнику й гарбуза, мигдальне та арахісове масло.

Бобові: квасоля, горох, сочевиця, арахіс, нут.

Цільнозернові: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб і макарони.

Риба й морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії.

Птиця: курка, качка, індичка

Яйця: курячі, перепелині, качині.

Молочні продукти: сири, йогурт, молоко.

Трави й спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець.

Корисні жири: оливкова олія першого холодного віджиму, оливки, авокадо й олія авокадо.

Продукти, споживання яких слід обмежити, перейшовши на середземноморську дієту, включають:

Доданий цукор: доданий цукор міститься в багатьох харчових продуктах, але особливо його багато в газованих напоях, цукерках, морозиві, різноманітних сиропах і солодкій випічці.

Очищені зернові: білий хліб, макарони, коржики, чипси, крекери.

Трансжири: містяться в маргарині, смажених продуктах та інших глибоко оброблених харчових продуктах.

Перероблене м’ясо: ковбаси, хот-доги, м’ясні делікатеси, в’ялена яловичина.

Продукти з високим ступенем перероблення: фастфуд, напівфабрикати, попкорн, приготований у мікрохвильовій печі, батончики мюслі.

Пам’ятайте: єдиної середземноморської дієти не існує, але загальні рекомендації пропонують зосередитися на здоровій рослинній їжі та помірному споживанні молочних виробів, риби або морепродуктів. Така дієта не включає продуктів із високим ступенем перероблення, як-от солодощі та оброблене м’ясо.

Середземноморська дієта може мати багато переваг для здоров’я. Наприклад, вона допомагає запобігти збільшенню ваги, стабілізувати рівень цукру в крові, зміцнює серце й поліпшує роботу мозку.

Одна з причин, чому середземноморська дієта може принести користь вашому здоров’ю, полягає в тому, що вона забезпечує баланс поживних речовин, легко засвоюється організмом, а дотримуватися її — суцільне задоволення!

(розраховано на чотири порції)

Інгредієнти:

• 600 г молодої картоплі (за потреби почистити й відварити у злегка підсоленій воді)
• 1 середній пучок зеленої спаржі вагою близько 400 г (видалити нижні грубі кінці, почистити, нарізати шматочками завдовжки 4-5 см і коротко бланшувати)
• 5-6 стрілок добре подрібненого зеленого часнику (за бажанням)
• 1 невеликий пучок зеленого базиліку (листочки відокремити й порвати на шматочки)
• 1 столова ложка дрібно порубаних листочків м’яти
• Пів склянки копчених оливок (звільнити від кісточок і залежно від розміру розрізати навпіл або на чотири частини)
• 100 г тонко нарізаного хамону (порвати на смужки)
• Дві третини склянки дрібно натертого пармезану
• 1,5 столові ложки бальзамічного оцту
• 1,5 чайної ложки діжонської гірчиці
• 1 столова ложка рідкого меду
• 100 мл оливкової олії першого холодного віджиму
• Сіль, перець
• Свіжий хліб із хрусткою скоринкою (для подавання)

Приготування:

1. У маленькій мисці збиваємо вінчиком оливкову олію, гірчицю, мед і бальзамічний оцет.
2. Змішуємо ще теплу картоплю, спаржу, зелень, оливки й хамон. Додаємо приготовану заправку та перемішуємо. Солимо й перчимо до смаку та лише наприкінці посипаємо сиром.
3. Негайно подаємо до столу разом зі свіжим хлібом із товстою хрусткою скоринкою.