Пикантный молодой картофель со спаржей, базиликом, копчеными оливками и хамоном

В самой идее создания такого почти вегетарианского блюда (хамона здесь совсем немного, и он присутствует исключительно для более насыщенного аромата) нет ничего особо нового. Впрочем, сочетание упомянутых в названии ингредиентов значительно чаще встречается не с молодым картофелем, как в данном случае, а с пастой или рисом. Все-таки, когда речь заходит о средиземноморской кухне — а это именно то, что у меня с вами сейчас происходит! — картофель оказывается не то чтобы экзотическим, но достаточно редким в использовании ингредиентом.

Чаще всего, средиземноморская диета богата фруктами, зелеными овощами, цельнозерновыми продуктами. Она полезна для людей в любом возрасте и одновременно вкусна и питательна.

Конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации помогут вам включить ее принципы в свой распорядок дня.

В предисловии к этому рецепту пикантного молодого картофеля со спаржей, базиликом, копчеными оливками и хамоном я попробую коротко описать средиземноморскую диету — как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, используемых в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию, Италию, а также большинство государств Северной Африки.

Многочисленные исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют меньший риск развития многих хронических заболеваний по сравнению с людьми, которые следуют стандартной диете народов Восточной Европы.

Трудно определить исчерпывающи и точно, какие продукты относятся к средиземноморской диете. Отчасти так происходит потому, что в разных странах существуют определенные различия в рационе питания.

Однако в целом средиземноморская диета отличается:

высоким содержанием здоровой растительной пищи

низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса

включением в меню рыбы и морепродукты не реже двух раз в неделю.

Переходя на такую диету, следует основывать свой рацион на следующих продуктах:

Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.

Орехи, семечки и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки подсолнечника и тыквы, миндальное и арахисовое масло.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.

Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: курица, утка, индейка

Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

Молочные продукты: сыры, йогурт, молоко.

Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.

Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, употребление которых следует ограничить, перейдя на средиземноморскую диету, включают:

Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, но особенно его много в газированных напитках, конфетах, мороженом, различных сиропах и сладкой выпечке.

Очищенные зерновые: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.

Трансжиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других глубоко обработанных пищевых продуктах.

Переработанное мясо: колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.

Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.

Помните, не существует единой средиземноморской диеты, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных изделий, рыбы или морепродуктов. Такая диета не включает в себя продукты с высокой степенью переработки, такие как сладости и обработанное мясо.

Средиземноморская диета может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, она помогает предотвратить увеличение веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепляет сердце и улучшает работу мозга.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется организмом, а придерживаться ее – одно сплошное удовольствие!

(рассчитано на четыре порции)

Ингредиенты:

• 600 г молодого картофеля (при необходимости почистить и отварить в слегка подсоленной воде)
• 1 средний пучок зеленой спаржи весом около 400 г (удалить нижние грубые окончания, почистить, нарезать кусочками длиной 4-5 см и коротко бланшировать)
• 5-6 стрелок хорошо измельченного зеленого чеснока (опция)
• 1 небольшой пучок зеленого базилика (листики отделить и порвать на кусочки)
• 1 столовая ложка мелко порубленных листиков мяты
• Пол стакана копченых оливок (освободить от косточек и в зависимости от размеров порезать пополам или на четыре части)
• 100 г тонко нарезанного хамона (порвать на полоски)
• Две трети стакана мелко натертого пармезана
• 1,5 столовых ложки бальзамического уксуса
• 1,5 чайной ложки дижонской горчицы
• 1 столовая ложка жидкого меда
• 100 мл оливкового масла первого холодного отжима
• Соль, перец

Приготовление:

1. В маленькой миске взбиваем венчиком оливковое масло, горчицу, мед и бальзамический уксус.
2. Смешиваем еще теплый картофель и все остальные ингредиенты для блюда, кроме пармезана. Солим и перчим по вкусу, и лишь в самом конце посыпаем сыром.
3. Немедленно подаем к столу вместе со свежим хлебом с толстой хрустящей корочкой.

 

Также читайте на нашем блоге: