Вітаміни у вашій їжі. Частина п’ята

Ми говорили про продукти, які можуть бути джерелами корисних речовин, зокрема кальцію, а також про те, що організм постійно потребує цього надзвичайно важливого для нього мінералу. Зупинилися ми на жовтках. Продовжимо цю тему.

Немає встановлених рекомендацій щодо того, скільки яєчних жовтків ви повинні або можете споживати щодня, — це справді залежить від решти вашого раціону. Якщо ви дотримуєтеся дієти, багатої на холестерин, наприклад уживаєте багато тваринного білка й насичених жирів — яловичини, курячих стегон і шкіри, жирних сирів та молочних продуктів, — Ехсані рекомендує зменшити споживання яєць. Але якщо у вашому раціоні достатньо білків тваринного походження і ви вживаєте багато нежирних молочних продуктів, одне ціле яйце на день має бути цілком прийнятним. Наша тарілка для сніданку з йогуртом та овочами — чудова відправна точка!

Гриби.

Єдиними незбагаченими вегетаріанськими джерелами вітаміну D, які можна знайти у продуктовому відділі, є гриби. Подібно до людей, гриби виробляють вітамін D під впливом сонця, але це інша форма вітаміну: D2, а не D3. Деякі фахівці вважають, що вітамін D2 може підвищувати рівень вітаміну D у крові не так сильно, як D3. Утім, гриби варто додати до раціону й з багатьох інших причин: у них мало калорій, багато клітковини та вітамінів групи B. Додайте натерті гриби до фрикадельок або м’ясного соусу чи просто підсмажте портобело на грилі перед наступним прийомом їжі.

Тофу.

Не всі види тофу достатньою мірою збагачені вітаміном D, а лише ті, що містять близько 100 МО (2,5 мікрограма) на порцію вагою 80 г. Тофу — білкова їжа, багата на численні поживні речовини, зокрема кальцій, залізо, вітамін B12 і вітамін D. Це також універсальний інгредієнт: його можна готувати на грилі, змащувати соусом барбекю й обсмажувати до хрусткої скоринки, додавати до супу та навіть збивати.

Яловича печінка.

Яловича печінка містить значну кількість білка, незамінних амінокислот, вітаміну A та заліза. Попри високий уміст холестерину, помірне її споживання урізноманітнює ваш раціон. Порція приготовленої яловичої печінки вагою 3,5 унції містить близько 42 МО вітаміну D.

Продукти, збагачені вітаміном D.

Однією зі стратегій поліпшення забезпеченості населення вітаміном D могло б бути збагачення продуктів, які часто споживають, зокрема пластівців, вівсянки та молочних продуктів. У продажу також є апельсиновий сік, збагачений вітаміном D.

Висновок:

Не полюбляєте жодного із цих продуктів? Не забувайте, що вітамін D можна також отримати під час перебування на сонці. Установіть будильник, щоб щодня проводити на сонці близько 10–15 хвилин і забезпечити максимальне засвоєння.

(далі буде)