Витамины в вашей пище. Часть пятая

Мы говорили о продуктах, могущих относиться к носителям полезных веществ, среди которых есть кальций, а также о том, что организм постоянно испытывает потребность в этом важнейшем для него минерале. Остановились мы на желтках. Продолжим эту тематику.

Не существует установленных рекомендаций относительно того, сколько яичных желтков вы должны или можете потреблять каждый день, это действительно зависит от того, как выглядит остальная часть вашего рациона. Если вы соблюдаете диету, богатую холестерином, например, животным белком и насыщенными жирами, такими как говядина, куриные бедра и куриная кожа, жирные сыры и молочные продукты, Эхсани рекомендует снизить потребление яиц. Но если в вашем рационе достаточно белков животного происхождения, и вы употребляете много нежирных молочных продуктов, употребление цельного яйца в день должно быть нормальным. Наша тарелка для завтрака с йогуртом и овощами — отличная стартовая точка отсчета!

Грибы.

Единственными необогащенными вегетарианскими источниками витамина D, которые вы можете найти в отделе продуктов, являются грибы. Подобно людям, грибы вырабатывают витамин D, когда они подвергаются воздействию солнца, но это другая форма витамина D: витамин D2, а не витамин D3. Некоторые эксперты считают, что витамин D2 может не повышать уровень витамина D в крови так сильно, как витамин D3. Тем не менее, грибы стоит добавить в свой рацион по многим другим причинам: в них мало калорий, много клетчатки и витаминов группы В. Добавьте тертые грибы к фрикаделькам или мясному соусу или просто поджарьте портобелло на гриле перед следующим приготовлением пищи.

Тофу.

Не все виды тофу в достаточной степени обогащены витамином D, но лишь те, которые содержат около 100 МЕ (2,5 микрограмма) на порцию в 80 г. Тофу — это белковая пища, богатая многими питательными веществами, в том числе кальцием, железом и витамином B12, а также витамином D. Это также универсальный ингредиент, который можно готовить на гриле, смазывать соусом барбекю и жарить до хрустящей корочки, добавлять в суп и даже взбивать.

Говяжья печень.

Говяжья печень содержит значительное количество белка, незаменимых аминокислот, витамина А и железа. Несмотря на то, что в нем много холестерина, его умеренное употребление вносит разнообразие в ваш рацион. Порция приготовленной говяжьей печени весом 3,5 унции содержит около 42 МЕ витамина D.

Обогащенные витамином D продукты.

Одной из стратегий улучшения статуса витамина D среди населения в целом было бы обогащение часто потребляемых продуктов, таких как хлопья, овсянка и молочные продукты. Также продается апельсиновый сок, обогащенный витамином D.

Вывод:

Не являетесь поклонником какого-либо из этих продуктов? Не забывайте, что вы также можете получить витамин D, находясь на солнечном свете. Установите будильник, чтобы впитывать около 10–15 минут солнца каждый день около, чтобы получить максимальное поглощение.

 (продолжение следует)

Также читайте на нашем блоге: