Вітаміни у вашій їжі. Частина четверта

Ми продовжуємо розповідь про продукти, які можуть бути джерелами корисних речовин, зокрема кальцію, а також про необхідність поєднувати такі продукти зі своїм повсякденним харчуванням. Зупинилися ми на тому, наскільки важлива наявність вітаміну D у щоденному раціоні та чому варто орієнтуватися на продукти, що містять його найбільше. Тепер продовжимо цю важливу тему.

Лосось.

«Дикий лосось, хоча й коштує досить дорого, вартий своїх грошей, адже містить більше вітаміну D, ніж звичайний лосось, вирощений на фермі», — говорить Ехсані, але відразу зазначає, що обидва види лосося є чудовими й незамінними джерелами цього та багатьох інших вітамінів, а також жирних кислот, зокрема знаменитої омега-3. Одна порція такого лосося містить 570 МО. Крім того, важлива гастрономічна особливість цієї риби полягає в тому, що її зовсім не потрібно складно й довго готувати або якось особливо приправляти, щоб вона вийшла смачною. Із лосося можна швидко й легко приготувати їжу, наприклад запекти його в духовці з невеликою кількістю солі, чорного перцю та лимонного соку. Додайте до лосося кілька скибочок батату й броколі — і матимете чудову збалансовану вечерю, приготовлену на одному деку. За бажанням можна також приготувати лосося на парі або подати його як основну страву із салатом зі свіжих овочів.

Сардини.

Порція сардин містить 193 МО вітаміну D, що становить 24 % денної норми. Консервовані сардини легкодоступні й зовсім не обтяжують сімейний бюджет. Спробуйте додати їх до начинки для піци або спагеті, щоб надати страві характерного солонуватого аромату, чи, наприклад, приготуйте оригінальну закуску, поєднавши сардини з розім’ятим авокадо на крекерах і дрібкою свіжозмеленого чорного перцю.

Тунець.

Тунець також містить багато вітаміну D, але має м’якший смак і рекомендований тим, кому може не подобатися надто виразний «рибний» присмак сардин. Одна порція тунця вагою 100 г містить 40 МО вітаміну D. Консервований тунець — відносно недорогий варіант риби, до того ж його зручно тримати про запас у коморі. Приготуйте чудовий салат із тунця та білої квасолі для легкого обіду протягом тижня.

Яєчні жовтки.

Не забувайте про жовтки! Яєчні жовтки — не лиховісні холестеринові бомби, як ми колись думали. Разом із такими поживними речовинами, як холін, вітамін D робить яєчні жовтки цінним доповненням до вашого раціону. Насправді саме жовтки містять більшість вітамінів і мінералів яйця. Один жовток забезпечує близько 5 % денної норми вітаміну D, а кури, корм яких збагачено цим вітаміном, можуть нести яйця з утричі-вчетверо вищим його вмістом. Ехсані говорить, що «хоча в яйцях багато холестерину, вони все одно є поживною їжею та чудовим джерелом білка, вітамінів і мінералів».

(далі буде)