Вітаміни у вашій їжі. Частина перша

Дізнайтеся, у яких продуктах найбільше кальцію, наприклад у лососі та темній листовій зелені.

Якщо ви шукаєте спосіб поліпшити загальний стан здоров’я, подумайте про щоденне й регулярне споживання кальцію.

«Кальцій є цілковито необхідним для всіх людей мінералом, адже відіграє величезну роль у багатьох функціях організму, особливо у формуванні здорових кісток і зубів, де міститься близько дев’яноста дев’яти відсотків кальцію», — говорить Даліна Сото, магістр медицини, RDN, LDN. Вона, досить відома у США дієтологиня, погодилася порекомендувати найсмачніші способи споживати більше кальцію, а також запропонувала докладно зупинитися на тому, скільки кальцію щодня потрібно дорослим і як отримувати достатню його кількість без надмірного вживання молочних продуктів.

Скільки кальцію мені потрібно?

Для чоловіків і жінок віком від дев’ятнадцяти до тридцяти років рекомендована добова доза кальцію становить тисячу міліграмів. Коли жінці виповнюється п’ятдесят років, рекомендована кількість збільшується до тисячі двохсот міліграмів на день. «Я зазвичай рекомендую своїм клієнтам споживати від трьохсот п’ятдесяти до чотирьохсот міліграмів кальцію під час кожного прийому їжі — сніданку, обіду та вечері — залежно від віку, щоб розподілити щоденну кількість кальцію на зручніші порції. Це дасть їм змогу реалістичніше досягти своєї мети — від тисячі до тисячі двохсот міліграмів на день», — говорить Вінтана Кірос, RDN, LDN, клінічна дієтологиня компанії Reset Lifestyle («Перезавантаж свій спосіб життя»).

Звичайний аналіз крові на загальний кальцій не показує, чи достатньо кальцію надходить із їжею: його концентрація в крові суворо регулюється організмом. Щоб оцінити споживання кальцію, обговоріть із лікарем свій раціон і чинники ризику; за наявності показань лікар може призначити додаткові обстеження.

Почати ранок із порції жирного йогурту, а закінчити день смаженим тофу та приготовленими на парі зеленими овочами — далеко не єдиний спосіб з’їсти багато смачних і корисних продуктів та водночас додати до раціону достатню кількість кальцію. «Важливо пам’ятати, що під час одного прийому потрібно споживати продукти — джерела кальцію, які містять від трьохсот п’ятдесяти до чотирьохсот міліграмів цього елемента. Крім того, це мають бути інгредієнти, які вам подобаються, відповідають вашим гастрономічним уподобанням і кулінарним традиціям родини, тобто є звичними», — рекомендує Кірос.

Візьмімо, наприклад, тофу.

Цей популярний рослинний білок надзвичайно багатий на кальцій. Тофу, збагачений сульфатом або лактатом кальцію, містить двісті п’ятнадцять міліграмів кальцію на порцію об’ємом три чверті склянки, тоді як незбагачений тофу — лише 10 міліграмів. Не забудьте ознайомитися зі списком інгредієнтів на упаковці, щоб з’ясувати, чи містить продукт додаткові вітаміни. Хочете знати, як включити тофу до свого раціону? Спробуйте приготувати звичайну локшину соба з тофу або, наприклад, тофу із соусом з імбиру та кінзи.

(далі буде)