Витамины в вашей пище. Часть первая

Узнайте, в каких продуктах больше всего кальция, например, в лососе и темной листовой зелени.

Если вы ищете способ улучшить общее состояние своего здоровья, подумайте о ежедневном и регулярном потреблении кальция.

«Кальций является абсолютно обязательным минералом для всех людей, поскольку он играет огромную роль во многих функциях организма, особенно в формировании здоровых костей и зубов, где находится около девяносто девяти процентов кальция», — говорит Далина Сото, магистр медицины, RDN, LDN. Она, как достаточно известный в США диетолог, согласилась порекомендовать самые вкусные способы употреблять большее количество кальция, а кроме того  предложила подробно остановиться на вопросе о том, сколько  кальция ежедневно необходимо взрослым, и как получать достаточное его количество без чрезмерного использования без молочных продуктов.

Сколько кальция мне нужно?

Для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до тридцати лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет тысяча миллиграммов в день. Когда женщине исполняется пятьдесят лет, рекомендуемое количество увеличивается до тысяча двести миллиграммов в день. «Я обычно рекомендую своим клиентам потреблять от трехсот пятидесяти  до четырехсот миллиграммов кальция во время каждого приема пищи (завтрака, обеда и ужина), в зависимости от их возраста, чтобы помочь им разбить свои ежедневные запасы кальция на более удобные порции. Это позволит им достичь своей цели: от тысячи до тысячи двести миллиграммов в день по более реалистичному сценарию», — говорит Винтана Кирос, RDN, LDN, клинический диетолог компании Reset Lifestyle («Перезагрузи свой стиль жизни»).

Если вы не уверены, потребляете ли вы достаточное количество кальция, попросите своего врача сдать анализ крови, который даст вам наиболее точные результаты.

Начать утро с порции жирного йогурта и закончить день жареным тофу и приготовленными на пару зелеными овощами – далеко не единственный способ съесть множество вкусных и полезных продуктов, а заодно добавить достаточное количество кальция в свой рацион питания. «Важно помнить, что нужно потреблять пищу, являющуюся источником кальция, которая содержит от 3трехсот пятидесяти до четырехсот миллиграммов за один ее прием. Эти источники, кроме всего прочего должны быть ингредиентами, которые вам нравятся, а вкладываться в ваши гастрономические предпочтения и кулинарные традиции семьи, одним словом, быть привычными», рекомендует Кирос.

Возьмем, к примеру, тофу.

Этот популярный растительный белок чрезвычайно богат кальцием. Тофу, обогащен сульфатом или лактатом кальция. Он содержит двести пятнадцать  миллиграммов кальция на порцию,  то есть три четвертых стакана (необогащенный тофу содержит только 10 миллиграммов кальция). Не забудьте ознакомиться со списком ингредиентов на упаковке с тофу, дабы выяснить, содержит ли он дополнительные витамины. Хотите знать, как включить тофу в свой рацион? Попробуйте приготовить самую обычную лапшу соба с тофу или, например, тофу с соусом из имбиря и кинзы.

(продолжение следует)

Также читайте на нашем блоге: