О том, от чего появляются в нашем организме воспаления, и том, что их исключает. Часть пятнадцатая

Правильное продуманное питание – это ваше здоровье и настроение. Поэтому мы уделяем этому так много внимания!

Последний раз мы говорили о вашем кишечнике и о профилактических мерах по защите его от нежелательных воспалений. Помогал нам в этом гастроэнтеролог Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, автор замечательной книги о полезности клетчатке.

Что ж, продолжим…

Употребляйте продукты, богатые пробиотиками.

Все, что угодно, от насыщенных жиров до стресса, может стимулировать процесс воспаления, но растительная пища помогает остановить его. Когда «хорошие» бактерии питаются клетчаткой из фруктов, овощей, бобовых, орехов и цельных зерен, они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые, как было показано в прошлой публикации, «восстанавливают баланс кишечного микробиома и восстанавливают поврежденный кишечный барьер», — говорит доктор Булсевич. Ферментированные продукты (например, чайный гриб и кефир) также полезны. В исследовании, опубликованном в журнале «Сел» в 2021 году, испытуемые, которые начали есть ферментированные продукты, богатые пробиотиками, увеличили здоровое микробное разнообразие в кишечнике и снизили уровень воспалительных соединений.

Ешьте супержиры.

Выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а не насыщенные (обычно в жареных продуктах). В больших количествах (более 13 граммов в день для большинства людей — например, чизбургер с беконом) последние могут уменьшить разнообразие полезных микробов в кишечнике, подготовив вас к интенсификации воспалительных процессов. Слишком большое количество омега-6 жиров по сравнению с омега-3 также может разжечь упомянутое пламя и привести к обострению хронических заболеваний. Оба являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, но большинство из нас получают избыток омега-6, потому что масла, богатые ими (соевое, сафлоровое и кукурузное), используются в бесчисленном количестве обработанных пищевых продуктов, говорит доктор Д’Адамо. Жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе, водорослях и семенах, которые мы едим реже.

Сбалансируйте соотношение жиров.

«Чтобы сбалансировать соотношение жиров, выбирайте больше цельных продуктов, в том числе, съедайте два раза в неделю по порции лосося, скумбрии или сардин, либо по три столовых ложки в день грецких орехов или семян конопли, льна или чиа», — говорит Нильсен. – «Посыпайте ими салат или йогурт или смешайте в смузи».

Больше двигайтесь.

Тренировки вызывают нормальные кратковременные приступы острого воспаления (которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и расти), но со временем они также могут принести чистую пользу. В исследовании, опубликованном в журнале Gut Microbes в 2021 году, доктор Булсевич и его коллеги из Ноттингемского университета в Великобритании обнаружили, что всего 15 минут силовых тренировок в день приводят к изменениям в микробиоме кишечника, связанным с более высоким уровнем короткоцепочечных ферментов. жирные кислоты и снижение воспалительных маркеров. Упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, что важно, поскольку избыточная жировая ткань высвобождает воспалительные цитокины.

 (продолжение следует)

Также читайте на нашем блоге: