Що слід їсти до і після вакцинації від коронавірусу? Частина друга

…А також чого слід усіляко уникати.

Вечеря, що відповідає критеріям підтримання сну, може включати: ситний сочевичний суп у поєднанні з городнім салатом зі свіжих овочів, заправленим вінегретом з оливкової олії першого віджиму; лосось у поєднанні з обсмаженою броколі та смаженою молодою картоплею; відварену молоду картоплю із цитрусовим соком і квасолею на рисі, посипаному подрібненими горішками кеш’ю; макарони, перемішані з нутом, часником, зеленню й щедрою порцією смажених цукіні.

Якщо вам необхідно перекусити між вечерею й відходом до сну, скористайтеся свіжими фруктами та/або горіхами. Але щоб їжа добре перетравлювалася, у будь-якому разі постарайтеся залишити собі щонайменше дві-три години між тим моментом, коли ви закінчите їсти, і тим, коли зберетеся лягати спати. Щодо напоїв, обов’язково припиніть уживання кофеїну принаймні за шість годин до сну. І скоротіть споживання рідини вечорами, щоб вам не доводилося вставати посеред ночі за потребою.

Що б ви не вживали до й після вакцинації, постарайтеся не допускати зневоднення. Добра гідратація допомагає підтримувати самопочуття. За даними американського Інституту медицини Національних академій, орієнтир адекватного добового надходження загальної води становить близько 2,7 літра для дорослих жінок і 3,7 літра для дорослих чоловіків. До цих значень входить вода з усіх напоїв і їжі; приблизно двадцять відсотків зазвичай надходить із їжею. Індивідуальна потреба змінюється залежно від фізичної активності, температури, стану здоров’я та інших умов.

Загалом рекомендується випивати вісім-десять склянок води, рівномірно розподіляючи їх упродовж дня. Поділіть свій день на чотири частини: 1) від часу, коли ви встали, до середини ранку; 2) від ранку до обіду; 3) від обіду до полудня; і 4) від полудня до вечері. Намагайтеся випивати пару склянок води під час кожного із цих етапів. За потреби встановіть будильник мобільного телефона як нагадування. А якщо ви не прихильник простої води, прикрасьте свою норму H2O корисними добавками, як-от лимон, лайм, свіжа м’ята, нарізаний огірок, свіжий імбир або злегка розтерті шматочки сезонних фруктів.

Принаймні на період вакцинації замініть оброблені харчові продукти цільними.

Дослідження показали, що під час пандемії люди збільшили споживання продуктів із високим вмістом натрію, доданих цукрів та/або шкідливих жирів. Попри всі труднощі й невизначеність, які приніс цей рік, багато хто з вас збільшив споживання звичної і, як правило, фастфудної їжі. З часом продукти з високим ступенем оброблення можуть збільшувати ризик різних системних запалень, а ті, своєю чергою, істотно впливати на нормальну імунну функцію організму.

У статті, опублікованій 2020 року в «Британському журналі про здорове харчування», учені дійшли висновку, що корисні харчові звички важливі для профілактики COVID-19. Хоча досліджень про вплив харчування на вакцинацію не публікували, очевидно, що найкращий спосіб підтримати вашу імунну систему після вакцинації — надавати перевагу багатим на поживні речовини протизапальним цільним продуктам.