Продукти, багаті на клітковину, які необхідні вашому організму

Крім того, із цієї публікації ви дізнаєтеся, скільки клітковини вам насправді потрібно.

Більшість людей добре знає, що споживання клітковини — важливий складник здорового харчування, але чи розуміють вони, чому клітковина така необхідна? Усе просто, кажуть дієтологи. Клітковина допомагає регулювати споживання цукру організмом, а також контролює рівень цукру безпосередньо в крові. Крім того, клітковина допомагає коригувати вагу, змушуючи людину швидше відчувати ситість і поліпшуючи дефекацію.

Слід розрізняти два види клітковини: розчинну й нерозчинну. Розчинна клітковина, що допомагає знизити рівень холестерину, міститься у висівках, ячмені, горіхах, насінні, бобах і сочевиці. Нерозчинна клітковина, яка сприяє регулярному випорожненню кишківника, міститься в таких продуктах, як пшениця, висівки, овочі й цільне зерно. Кожен тип клітковини може поліпшити ваш загальний стан здоров’я, а за змішаного вживання — дати ще більший поштовх для зміцнення організму. Далі ми розповімо, скільки клітковини вам слід споживати, і вкажемо на її найкращі (і найсмачніші!) джерела.

Скільки клітковини необхідно дорослій людині?

Чоловікам і жінкам потрібна різна кількість клітковини, і орієнтири також залежать від віку. «Я раджу своїм клієнтам прагнути споживати 8–10 грамів клітковини під час кожного прийому їжі (сніданку, обіду чи вечері), щоб їм було зручніше розподілити добову норму цього корисного компонента», — говорить Вінтана Кірос, сертифікована дієтологиня з Reset Lifestyle. Чоловікам до 50 років рекомендують прагнути споживати 38 грамів клітковини на день, після 51 року — 30 грамів; жінкам до 50 років — 25 грамів, а після 51 року — 21 грам.

«Коли ви споживаєте фрукти й овочі, клітковина в них поєднується з різними корисними мікроелементами, мінералами й вітамінами (наприклад, калієм), — каже дієтологиня Мая Феллер, докторка медичних наук. — Існує ціла низка продуктів із високим вмістом клітковини — від зелених овочів, як-от броколі й зелений горошок, до ситних злаків, як-от ячмінь і кіноа. Ви повинні включити їх до свого щоденного меню.

Броколі.

«Цей овоч надзвичайно багатогранний, коли йдеться про приготування їжі. Ба більше, він містить близько п’яти грамів клітковини на одну склянку приготованого продукту, — пояснює Феллер. — На вечерю подайте смажену броколі з насінням і фетою як гарнір разом із вегетаріанськими гамбургерами, морепродуктами або смаженим м’ясом. Шукаєте основну страву із цією капустою? Вашій родині сподобається смажена яловичина й броколі із часниковим соусом із чорної квасолі або піца з броколі, лимоном і сиром гауда. Ще одна приємна, але проста вечеря — паста з броколі й лимоном».

Зелений горошок.

«Горох — це дуже багатий на поживні речовини продукт, — каже Феллер. — Пів склянки вареного замороженого зеленого горошку містить 4,4 грама клітковини. Додайте зелений горошок до креветок із соусом Альфредо без вершків або до салату зі смаженої курки, грінок і гороху. Якщо хочете чогось легшого, приготуйте яскравий салат зі спаржею, броколі й горохом, а також вершково-гірчичним вінегретом. Або спробуйте цукровий горошок, додавши його до креветок із відвареним рисом.

Сочевиця.

Пів склянки вареної сочевиці містить 7,8 грама клітковини, зокрема розчинної, яка допомагає травленню й виводить холестерин з організму. Подавайте її на вечерю в супі або салаті.

Чорні боби.

Чорна квасоля є джерелом білка й багата на клітковину — приблизно 15 грамів на склянку вареної квасолі. Вона чудово поєднується з овочами та смаженим рисом.

Ячмінь і кіноа.

Одна чашка приготованої кіноа містить 5,2 грама клітковини на порцію, а одна чашка вареного ячменю — приблизно 6 грамів на порцію. Кіноа можна покласти в рагу із чорної квасолі й картоплі (які також містять подвійну дозу клітковини) або до смаженого рису. Ячмінь буде добрим у супі зі шпинатом, а також у ризото з грибами й зеленню.