Кроме того, из этой публикации вы узнаете, сколько клетчатки вам действительно нужно.
Большинство людей хорошо осведомлены, что потребление клетчатки — важный компонент их здорового питания, но понимают ли они, почему клетчатка так необходима? Все просто, говорят диетологи. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, а также осуществляет контроль за уровнем сахара непосредственно в крови. Кроме того, клетчатка помогает корректировать вес, заставляя человека быстрее чувствовать сытость и улучшая дефекацию.
Следует различать два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина, содержится в отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. Нерастворимая клетчатка, которая способствует регулярному опорожнению кишечника, содержится в таких продуктах, как пшеница, отруби, овощи и цельное зерно. Каждый тип клетчатки может улучшить ваше общее состояние здоровья, а при смешанном употреблении может дать еще больший импульс для укрепления организма. Далее мы расскажем, сколько клетчатки вам следует потреблять, и укажем на ее лучшие (и самые вкусные!) источники.
Сколько клетчатки необходимо взрослому человеку?
Мужчинам и женщинам требуется разное количество клетчатки, что также зависит от их возраста. «Я советую своим клиентам стремиться к потреблению 8-10 граммов клетчатки во время каждого приема пищи (завтрака, обеда или ужина), чтобы помочь им разбить дневную норму этого полезного компонента на более удобные порции», — говорит Винтана Кирос, сертифицированный диетолог из Reset Lifestyle. – «Мужчинам до 50 лет следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день; мужчинам старше 51 года следует стремиться к потреблению 30 граммов клетчатки; женщины в возрасте до 50 лет должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день; а женщинам старше 51 года следует принимать не более 21 грамм».
«Когда вы потребляете фрукты и овощи, клетчатка в них сочетается с разными полезными микроэлементами, минералами и витаминами (например, калием)», — говорит диетолог Майя Феллер, доктор медицинских наук. – «Существует целый ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки — от зеленых овощей, таких как брокколи и зеленый горошек, до сытных злаков, таких как ячмень и киноа. Вы должны включить их в свое ежедневное меню.
Брокколи.
«Этот овощ необычайно многогранен, когда дело доходит до приготовления еды. Более того, он содержит около пяти граммов клетчатки на один стакан приготовленного продукта», — объясняет Феллер. – «На ужин подайте жареную брокколи с семенами и фетой в качестве гарнира вместе с вегетарианскими гамбургерами, морепродуктами или жареным мясом. Ищете основное блюдо с этой капустой? Вашей семье понравится жареная говядина и брокколи с чесночным соусом из черной фасоли или пицца с брокколи, лимоном и сыром Гауда. Еще один приятный, но простой ужин — паста с брокколи и лимоном».
Зеленый горошек.
«Горох — это очень богатый питательными веществами продукт, — говорит Феллер. – «Полстакана вареного замороженного зеленого горошка содержит 4,4 грамма клетчатки. Добавьте зеленый горошек в креветки с соусом Альфредо без сливок или в салат из жареной курицы, гренок и гороха. Если хотите чего-нибудь полегче, приготовьте яркий рецепт салата со спаржей, брокколи и горохом, а также сливочно-горчичным винегретом. Или попробуйте сахарный горошек, добавив его в креветки с отварным рисом.
Чечевица.
Полстакана вареной чечевицы содержит 7,8 грамма клетчатки, в частности растворимой, которая помогает пищеварению и выводит холестерин из организма. Подавайте ее на ужин в супе или салате.
Черные бобы.
Черная фасоль является источником белка и также она богата клетчаткой — примерно 15 граммов клетчатки на стакан вареной фасоли. Чечевица отлично чувствует себя в овощах и жареном рисе.
Ячмень и киноа.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 5,2 грамма клетчатки на порцию, а одна чашка вареного ячменя содержит примерно 6 граммов на порцию. Киноа можно положить в рагу из черной фасоли и картофеля (которые также включают двойную дозу клетчатки) или к жареному рису. Ячмень будет хорош в супе со шпинатом, а также в ризотто с грибами и зеленью.
Племенная диета – возможный ключ к вашему здоровью
Чрезмерные физические нагрузки и психическое здоровье. Завершение
Что нужно знать о мороженых фруктах?
Продукты, которые негативно влияют на здоровье вашего мозга. Часть первая
Добавить комментарий