Корисні властивості цільних продуктів. Частина друга

Наскільки це можливо, намагайтеся урізноманітнювати свій раціон цільними, необробленими або мінімально обробленими продуктами. Варто зосередитися на балансі білків, вуглеводів і жирів під час кожного приймання їжі чи навіть легкого перекусу.

Якщо ви любите їсти на сніданок вівсянку, вибирайте подрібнені або плющені вівсяні пластівці, у яких клітковина та всі поживні речовини не пошкоджені, на відміну від вівсянки швидкого приготування, що зазвичай містить цукор та інші добавки. Для перекусу вибирайте, наприклад, фісташки: одна порція містить шість грамів рослинного білка і три грами клітковини та допомагає забезпечити організм незамінними амінокислотами. Крім того, майже дев’яносто відсотків жирів у фісташках належать до корисніших моно- й поліненасичених типів. Отже, це відоме поєднання «білок — клітковина — жир», яке допомагає довше залишатися ситими. Поєднання фісташок із фруктами також збільшує споживання антиоксидантів і клітковини.

На обід і вечерю наповнюйте тарілку листовою зеленню, хрестоцвітими овочами, як-от броколі й цвітна капуста, солодким перцем, грибами та морквою; цільнозерновими продуктами, як-от коричневий рис і кіноа; а також рослинними джерелами білка — квасолею, сочевицею, нутом, горохом і тофу.

Для вегетаріанців, веганів і тих, хто хоче дотримуватися рослинного раціону, є багато джерел білка на основі цільних продуктів. Серед них — згадані вище бобові, сочевиця й нут, а також горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Навіть овочі містять невелику кількість білка. Мінімально оброблені рослинні продукти, як-от тофу, сейтан, темпе, магазинний хумус і вегетаріанські бургери, також є чудовими варіантами для поповнення організму білком. Оброблення таких продуктів найчастіше полягає у відтисканні, пресуванні й подрібненні, а не в додаванні трансжирів, цукру й натрію чи обсмажуванні в олії.

Одна з переваг цільних продуктів полягає в тому, що вони багаті на корисні речовини: важливі для організму мікроелементи, зокрема залізо, цинк, фолієву кислоту, кальцій, а також вітаміни A і C. Поєднання цільних продуктів забезпечує найбільшу кількість поживних речовин і найефективніше їх використання.

Це справедливо не лише тому, що ви отримуєте різноманітні мікроелементи й вітаміни з багатьох джерел, а й тому, що поєднання поживних речовин у таких продуктах фактично підвищує ефективність їх засвоєння. Наприклад, залізо засвоюється краще, якщо поєднувати його з вітаміном C. Тому варто додавати лимонний сік до листової зелені або вмочувати багаті на вітамін C шматочки болгарського перцю в насичений залізом хумус. Вітамін D і кальцій, на які часто звертають увагу вегетаріанці й вегани, — ще одна пара поживних речовин, які найкраще споживати разом, адже вітамін D допомагає організму краще засвоювати кальцій.