Полезные свойства цельных продуктов. Часть вторая

Насколько это вообще возможно, старайтесь разнообразить свой рацион цельными, необработанными (или минимально обработанными) продуктами. Вам нужно сосредоточиться на достижении баланса белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи или даже легком перекусе.

Если вы любите есть на завтрак овсянку, выбирайте дробленные или катаные овсяные хлопья, в которых клетчатка и все питательные вещества не повреждены, в отличие от овсянки быстрого приготовления, неизменно содержащей сахар и другие добавки. В качестве снека выбирайте такие продукты, как, например, фисташки, которые содержат шесть граммов растительного белка и три грамма клетчатки на порцию и помогают подпитывать ваш организм незаменимыми аминокислотами. Кроме того, почти девяносто процентов жиров, содержащихся в фисташках, относятся к более полезным для вас моно- и полиненасыщенным типам, что означает, что они представляют собой известную комбинацию —  «белки-клетчатка-жир», которая помогает вам дольше оставаться в сытости. Сочетание фисташек с фруктами также увеличивает потребление антиоксидантов и клетчатки.

На обед и ужин составляйте свою обеденную тарелку из листовой зелени, крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста, сладкого перца, грибов и моркови;  цельнозерновых, таких как коричневый рис и киноа; и растительных источников белка, таких как фасоль, чечевица, нут, горох и тофу.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто хочет придерживаться растительной диеты, есть много белков на основе цельных продуктов. Среди них — вышеупомянутые бобы, чечевица и нут, а также орехи, семена и цельнозерновые. Даже овощи содержат небольшое количество белка. Минимально обработанные растительные продукты, такие как тофу, сейтан, темпе, магазинный хумус и вегетарианские гамбургеры, также являются отличными вариантами для пополнения организма белком. Степень обработки, связанная с этими продуктами, чаще всего заключается в вытеснении, прессовании и измельчении, а не в добавлении таких ингредиентов, как трансжиры, сахар и натрий, и обжаривании их в масле.

Одним из преимуществ употребления цельных продуктов является то, что такие компоненты питания богаты полезными веществами: в них присутствуют такие важные для организма человека микроэлементы, как железо, цинк, фолиевая кислота, кальций, а также витамины A и C (среди прочих). Комбинирование цельных продуктов предлагает наибольшее количество питательных веществ и наиболее эффективное их использование.

Это верно не только потому, что вы получаете разнообразные полезные микроэлементы и витамины из многих источников, но и потому, что комбинации всех, содержащихся в таких продуктах питательных веществ фактически увеличивает эффективность их усвоения. Например, усвояемость железа усиливается, если его комбинировать с витамином С. Поэтому следует сочетать листовую зелень с лимонным соком или окунать богатые витамином С кусочки болгарского перца в насыщенный железом хумус. Витамин D и кальций, два питательных вещества, на которых часто обращают внимание вегетарианцы и веганы, представляют собой еще один набор питательных веществ, которые лучше всего потреблять вместе, ибо витамин D помогает организму лучше усваивать кальций.

Также читайте на нашем блоге: