Що необхідно зробити в новому році для свого здоров’я. Частина друга

Дотримуйтеся свого плану фізичної активності.

Якщо ви досі не маєте чіткого плану тренувань або інших фізичних навантажень, зробіть це завдання пріоритетом номер один. «Фізичні вправи завжди пов’язували з добрим здоров’ям серцево-судинної системи: аеробіка, фітнес, ходьба, біг, плавання, танці — усе, що залучає великі м’язи», — говорить доктор Голдберг. Вона рекомендує щодня 30 хвилин помірних тренувань: ви маєте дихати частіше й важче, ніж зазвичай, бути здатними підтримувати розмову, але не співати. Якщо прагнете знизити вагу, тренуйтеся 45 хвилин. Важливо також додати силові вправи й розтягування, які можуть поліпшити поставу та рівновагу й запобігти болю в спині. «Якщо не можете придумати, що робити, ходіть. Десяти тисяч кроків на день буде цілком достатньо», — додає доктор Голдберг.

Навчіться правильно спати.

Як зазначає доктор Голдберг, добрі звички сну — регулярний вечірній і ранковий розпорядок, відмова від екранів перед сном і сім-вісім годин сну щоночі — можуть поліпшити загальний стан здоров’я. «Недосипання підвищує кров’яний тиск, рівень кортизолу, що сприяє ожирінню, і рівень цукру», — говорить вона. Дотримуйтеся звичного часу засинання й пробудження навіть у вихідні. «Вам потрібно добре висипатися, — продовжує Голдберг. — Світлодіодні екрани справді можуть змінити режим сну. Перебуваючи в ліжку, ви маєте пов’язувати цей час лише із засинанням».

Оптимізуйте догляд за шкірою.

«Коли йдеться про щоденний догляд за шкірою, менше означає краще», — радить дерматологиня доктор Вітні Боу з Advanced Dermatology. «Багатоетапні процедури й ретельно дібрані посилання в Instagram не приносять шкірі користі! Вибирайте делікатніший розпорядок із найнеобхіднішими засобами й обмежтеся трьома кроками щоранку та щовечора. Уранці це має бути ніжне очищення лише кінчиками пальців засобом зі збалансованим pH, сироватка з вітаміном C та зволожувальний або сонцезахисний крем. Увечері очистьте обличчя й зніміть макіяж або чергуйте процедури: наприклад, двічі на тиждень робіть пілінг. Використовуйте сироватку з альфа-гідроксикислотою, гліколевою та/або молочною кислотою, а потім зволожувальний крем. В інші вечори наносьте перед сном зволожувальну сироватку з гіалуроновою кислотою або сироватку з ретинолом, а далі — зволожувальний крем».

Більшість людей переносить ретинол лише раз або двічі на тиждень. Не варто застосовувати його тієї самої ночі, коли ви користуєтеся відлущувальним засобом, пілінгом, сироваткою чи продуктом із гліколевою кислотою. Якщо план уже є, доктор Боу рекомендує екологічно чисті продукти: «Чисті продукти безпечніші для тіла, шкіри й довкілля. Не забувайте про корисні для мікробіому кишківника інгредієнти: пребіотики, пробіотики й постбіотики».

Частіше бувайте на природі.

Доктор Кірпіч радить стежити за одним ключовим вітаміном у холодні місяці: «Переконайтеся, що отримуєте достатньо вітаміну D — вітаміну сонячного світла! Багато людей у Північній півкулі мають дефіцит вітаміну D, який може посилюватися взимку. Він здатний спричиняти зміни настрою, втому, а також біль у м’язах і кістках».

Порадьтеся з лікарем або дієтологом щодо додавання вітаміну D до раціону, щоб зробити зимовий період життя трохи світлішим.