Що потрібно їсти, якщо ви у віці

Як би ви цьому не опиралися, з віком раціон справді має змінюватися.

Є багато продуктів, які з віком варто додавати до раціону, а деяких, навпаки, слід рішуче уникати. Обмін речовин природно сповільнюється, тому вживайте продукти, багаті на антиоксиданти, і зосередьтеся на нежирному білку та клітковині. Не допускайте зневоднення, адже механізм, який сигналізує про спрагу, з віком починає працювати гірше. Є багато причин уважно стежити за харчуванням, але особливо важливо мінімізувати ризик діабету. З віком клітини стають стійкішими до інсуліну, тому віддавайте перевагу повільно засвоюваним вуглеводам: цільним овочам, фруктам і стовідсотково цільному зерну.

Не секрет, що харчові потреби змінюються з віком: те, що зміцнює здоров’я немовляти, не дорівнює харчуванню малої дитини чи підлітка. Однак для багатьох несподіванкою є те, що раціон продовжує змінюватися протягом усього життя. За словами Маші Девіс, сертифікованої дієтологині й засновниці Nomadista Nutrition, є чимало продуктів, які варто додавати до раціону з віком, а деякі доведеться вилучити.

Обмін речовин природно сповільнюється, а це означає, що організму потрібно більше часу для перероблення певних продуктів. За словами Девіс, подовження часу, потрібного для перетравлення пончика, — не єдина зміна. Змінюється й те, як організм використовує їжу. «З віком також погіршується засвоєння деяких вітамінів і мінералів, наприклад B12, що негативно позначається на здоров’ї, — говорить вона. — B12 міститься у продуктах тваринного походження, як-от йогурт, яйця, курятина й яловичина, і потрібний для підтримання рівня гемоглобіну. Коли тіло перестає його засвоювати, зростає ризик серйозних захворювань, зокрема анемії».

Щоб успішно співіснувати з тілом у міру його старіння, Девіс радить додавати продукти, багаті на антиоксиданти, високоякісні джерела нежирного білка й багато клітковини. Її головні пропозиції — кава як джерело антиоксидантів, яскраві фрукти й овочі, особливо темно-зелена листова зелень, багата на фолієву кислоту, кальцій і вітамін C, а також чорний шоколад. Хоча він може містити багато цукру, це чудове джерело антиоксидантів і фітонутрієнтів.

За словами Девіс, з віком особливо важливо мінімізувати ризик розвитку діабету. Ерін Палінскі-Вейд, зареєстрована дієтологиня й сертифікована інструкторка з профілактики діабету, стверджує, що ризик зростає, бо клітини стають стійкішими до інсуліну. «Коли це відбувається, клітини гірше пропускають усередину глюкозу, тобто цукор, що призводить до підвищення рівня цукру в крові, — зазначає вона. — Збільшення жирових відкладень, особливо вісцерального жиру або жиру на животі, може збільшити талію, посилити запалення й підвищити інсулінорезистентність. Усе це разом може спричинити діабет 2 типу». Палінскі-Вейд рекомендує з віком споживати повільно засвоювані вуглеводи: цільні овочі й фрукти, стовідсотково цільнозернові продукти, боби та сочевицю.