Тринадцять жирних продуктів, які корисно їсти. Перелік. Частина четверта

Грецький йогурт.

Близько сімдесяти відсотків жирів у грецькому йогурті — насичені, але ви можете звертати увагу на вміст таких жирів у продукті в грамах на етикетці. У вас немає особливих причин для занепокоєння, доки ви не побачите у складі інгредієнтів гідрогенізовані олії (наявність яких у харчових продуктах небажана). Більшість жирів у згаданому йогурті має природне походження. Тоді як штучно створені людиною жири шкідливі для здоров’я, трансжири, вироблені в організмі жуйної тварини (наприклад, кон’югована лінолева кислота), здатні захистити нас від діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і навіть раку. Щоб отримати максимум користі від купленого грецького йогурту, за можливості прагніть, щоб такий продукт був виготовлений із цільного (а не знежиреного, як дехто вважає!) молока корів, вигодуваних свіжою луговою травою, тобто був домашнім. Бажано також, щоб йогурт був простим — без ароматизаторів, цукру чи штучних підсолоджувачів.

Оливки.

Олія з цих харчових перлин Середземномор’я завжди залишається в центрі уваги дієтологів і просто людей, які цікавляться здоровим способом життя. Однак самі плоди також заслуговують на те, щоб бути в будь-якому раціоні. Оливки містять олеїнову кислоту, яка підтримує ваше серце. Вони також багаті на антиоксиданти-поліфеноли, що захищають клітини тіла від руйнування, а також на залізо, клітковину й мідь. Вам слід знати про оливки більше, ніж те, що вони бувають чорними й трапляються на піці. Сучасний ринок пропонує величезний вибір цього натурального продукту. Оливки продаються найрізноманітніших розмірів, кольорів і текстур. Навіть якщо ви чомусь вважаєте, що оливки вам не подобаються, мені здається, ви просто по-справжньому їх не розкуштували.

Не забувайте, що в оливках багато натрію. Для людей віком від чотирнадцяти років рекомендована верхня межа його споживання становить 2 300 мг на день, тому важливо враховувати розмір порції та дані на етикетці.

Насіння.

Насіння настільки дрібне, що ним легко й зручно приправляти будь-які салати зі свіжих овочів; його також традиційно додають до багатьох видів несолодкої та солодкої випічки. Але насіння — не лише інгредієнт для оздоблення страв чи інших продуктів, а передусім скарбниця всіляких корисних вітамінів і мінералів. Наприклад, гарбузове, конопляне, лляне й соняшникове насіння багате на мононенасичені жири, зокрема омега-3, що має потужні протизапальні властивості. Насіння також є добрим джерелом білків, клітковини, заліза, магнію та вітаміну E.

Гарбузове насіння особливо ефективне для підтримання балансу цукру в крові.

Соєві боби.

Соєві боби вважаються одними з небагатьох, багатих не лише на білки, а й на незамінні жирні кислоти. Вони є чудовим багатим на клітковину замінником м’яса. У сухому або свіжому вигляді вони містять ізофлавони (різновид естрогену рослинного походження), різні важливі мінерали й вітаміни. Із соєвих бобів виробляють молоко й тофу (соєвий сир).

Сир.

Уже давно сир у всіх дієтичних довідниках згадують не інакше як «ворога судин», що забиває їх, немов надто рясна начинка корж піци. Але зовсім не обов’язково купувати дешевий вітчизняний сир із високим ступенем теплової та хімічної обробки, а також із великою кількістю наповнювачів на кшталт пальмової олії. Краще купити зовсім небагато якісного сиру й їсти його помірними порціями. Адже сир є одним з основних продуктів середземноморської дієти. Деякі дослідження доводять, що регулярне споживання сиру знижує вміст шкідливого холестерину в організмі. Витримані сири, як-от пармезан або пекоріно, є добрим джерелом пробіотиків, що поліпшують травлення й запобігають ожирінню.

До складу сиру входять такі корисні компоненти, як фосфор, білок і кальцій, про що люди часто забувають, зосереджуючи увагу на жирах.

Найкращий спосіб споживання сиру — додавати його до салатів або пасти.