Як заснути за 10 хвилин. Частина друга

5. Дотримуйтеся постійного часу сну.

Експерти, які займаються проблемами сну, повсюдно погоджуються з цінністю регулярного сну. «Щоденний відхід до сну в один і той самий час, а також звичний ранковий підйом допомагають відрегулювати біоритми вашого тіла, — говорить Ребекка Йорл. — Якщо час вашого сну день у день не має постійного характеру, це позначається на здоровому “графіку” роботи організму. Певні процедури перед сном допоможуть вам заспокоїтися й підготувати тіло до повноцінного і, що важливо, своєчасного відпочинку».

Рекомендації Ребекки підтримує згадана в першій частині докторка Трейсі Бронштейн: «Коли в межах добового біологічного періоду ми синхронізуємо сон із природними біоритмами організму, то сприяємо його найефективнішому нічному відпочинку. Засинання й пробудження при цьому відбуваються значно природніше та легше».

6. Шукайте способи розслабитися.

Щоб розслабитися й підготувати тіло до сну, докторка Бронштейн радить прийняти теплий душ або зайнятися нескладним читанням при м’якому світлі настільної лампи. Ви також можете, наприклад, перед сном скласти план на наступний день.

«Для багатьох людей “вимкнення” мозку перед сном викликає значні труднощі, — вважає Ребекка Йорл. — Складання за допомогою планшета або смартфона розкладу на завтра (тобто найпростіша фіксація завдань) замість роздумів над проблемами, які вже виникли або виникнуть у майбутньому, дасть змогу помітно послабити ментальне навантаження на ваш мозок».

7. Стежте за тим, що й коли ви їсте.

Не секрет, що їжа, яку ви споживаєте, зовсім по-різному впливає на стан організму: від однієї страви у вас виникає сонливість, а інша, навпаки, заряджає діяльною енергією.

«Знання того, яка їжа краще готує вас до сну, а яку категорично не можна їсти перед сном, має важливе значення, — переконана докторка Бронштейн. — Наприклад, їсти перед сном важку їжу у великих кількостях, нездорові снеки на кшталт картопляних чипсів або попкорну, а також будь-які інші продукти, багаті на білок і цукор, — не найкращий вибір для підготовки до здорового, повноцінного нічного відпочинку».

Намагайтеся незадовго до відходу до сну не вживати алкоголю. Хоча він на певний час розширює судини й тим самим допомагає заснути, проте негативно позначається на якості самого сну. Логічно також уникати перед сном таких сильних тонізувальних напоїв, як кава або, наприклад, зелений чай.

8. Фізичні вправи й сон.

Щоденне фізичне навантаження безпосередньо пов’язане з якістю вашого сну. Постарайтеся зробити так, щоб заняття спортом не були нудними й монотонними — зовсім не обов’язково, щоб це відбувалося у фітнес-клубі! Будьте винахідливими й креативними: добре, коли фізичні вправи виконуються у формі гри. Однак слід пам’ятати, що заняття спортом мають закінчуватися не пізніше ніж за три години до сну.

9. Коротка медитація перед сном буде доречною.

Якщо перед сном ви відчуваєте внутрішнє напруження, нескладна медитація або дихальні вправи можуть допомогти позбутися цього стану. Хоча ви можете поставитися до мого твердження з недовірою, багато звичайних людей користуються цими прийомами перед сном, щоб контролювати стресові стани або надмірне збудження.

Медитативне відсторонення від денних проблем і правильне дихання ефективно заспокоюють перезбуджену нервову систему та сповільнюють надто активну мозкову діяльність.

10. Не перестарайтеся.

Безсоння, на жаль, не ділить людей на добрих і поганих, а з роками його прояви стають дедалі сильнішими. Іноді навчання тіла правильного сну забирає трохи більше часу, ніж вам хотілося б. Неможливо змусити організм спати, якщо для цього немає належних умов. Лежати й дивитися на будильник, рахуючи хвилини, що минають, — також не найкращий вихід. Тому найкраще спробувати «домовитися» із собою: наприклад, встати й піти до іншої кімнати, випити теплого чаю, почитати або виконати якусь нескладну роботу. А коли ви нарешті відчуєте сонливість, повернутися до ліжка.