Хочете виспатися?

Недосипання, які трапляються з вами час від часу то ввечері, то вранці, — явище природне й допустиме. Але коли недосипання кількох годин такого необхідного вам сну перетворюється на регулярне явище чи навіть звичку, саме час, поки сліди ще гарячі, починати шукати винуватця цієї проблеми.

У кожного періодично трапляються безсонні ночі, але водночас ви можете саботувати свій сон, навіть не підозрюючи про це.

«Наше суспільство, яке називають “24/7”, — розповідає Рейчел Салас, асистентка професора неврології в університетському Центрі сну ім. Джона Гопкінса, — допомагає багатьом людям відновити здоровий сон. Проблема в тому, що більшість із нас уже перетворила свій сон на розкіш, тоді як він насправді є однією з основних людських потреб».

Давайте разом проаналізуємо, що ж найчастіше заважає нашому сну:

Насамперед необхідно з’ясувати, чи немає в нас прихованого розладу сну.

«Багато людей за звичкою люблять повторювати: я втомився чи втомилася, бо в мене протягом дня було так багато роботи! — говорить Салас. — Однак якщо ви регулярно спите, але водночас упродовж усього дня продовжуєте почуватися надто втомленим, слід перевірити, чи немає у вас такого захворювання, як розлад сну. Не забувайте також про те, що світло взаємодіє з вашим біологічним годинником. Тому користуйтеся під час сну нічником, а не якимось іншим джерелом світла. Не заряджайте мобільний телефон на тумбочці біля ліжка. За потреби використовуйте маску для очей».

Дотримуйтеся режиму сну.

Намагайтеся лягати в ліжко й прокидатися вранці в один і той самий час (навіть у вихідні дні!), щоб відрегулювати свій внутрішній будильник. Якщо протягом дня ви можете подрімати понад тридцять хвилин, пам’ятайте, що це може позначитися на вашому режимі сну.

Зверніть увагу на свої післяобідні напої.

Кофеїн може зберігатися у вашому організмі протягом дванадцяти годин, тому постарайтеся не вживати його після цього часу. Пам’ятайте, що цей компонент міститься не лише в каві, а й у чаї, шоколаді та енергетичних напоях, або, інакше кажучи, енергетиках.

Постарайтеся отримати більше інформації про користь і шкоду кофеїну для кращого розуміння його впливу на ваш організм.

Зверніть увагу на якість своїх подушок!

Пласкі подушки й старі матраци можуть призводити до болю в ділянці шиї та спини й не давати вам змоги прийняти під час сну зручне положення. Центр сну Гопкінса рекомендує міняти подушки кожні вісімнадцять місяців. Також не слід забувати про своєчасну заміну просілих матраців або ж про їх відновлення.

Заведіть хороші звички й дотримуйтеся їх.

«Ідея полягає в тому, — переконує нас Рейчел Салас, — щоб дозволити нашому мозку самому розібратися, коли слід іти спати. А для цього непогано було б створити відповідні умови, тобто завести корисний ритуал. Наприклад, щовечора приймати теплий душ, а замість заспокійливих таблеток чи крапель почитати книжку».

Для міцного сну потрібен спокій.

Грюкання дверей автомобілів, що зачиняються на вулиці, шум від розвантажуваних сміттєвих баків або від увімкнення й вимкнення кондиціонера — усе це може погіршити якість вашого сну й навіть розбудити вас посеред ночі. Білий, тобто постійний і незначний, шум вентилятора чи іншого обладнання, що працює, дає змогу витіснити інші звуки, які надходять ззовні. У таких випадках також корисно скористатися берушами.

Температура повітря в спальні має значення.

Однією з причин неспокійного сну є надто висока або надто низька температура повітря в приміщенні, у якому ви зазвичай спите. Її слід підтримувати в межах вісімнадцяти-двадцяти градусів Цельсія. Це ідеальний температурний режим для нормального сну, який бажано підтримувати й улітку.

Стежте за своїм харчуванням.

Гостра чи смажена їжа може стати причиною ваших непередбачених пробуджень упродовж ночі через проблеми з травним трактом. Постарайтеся також востаннє приймати їжу не пізніше ніж за 3 години до сну.

«Якщо ви голодні, а час іти спати, — радить Салас, — дозвольте собі не більш як легку закуску у вигляді йогурту чи зернових пластівців із теплим молоком. Не слід безпосередньо перед сном уживати алкоголь».