Як позбавити ангедонію заперечного префікса

Термін «ангедонія» з’явився в науці відносно давно — ще 1886 року — завдяки французькому педагогу, психологу й члену Академії наук Теодюлю Рібо. Ангедонія (буквально «ненасолода») — слово, протилежне за змістом гедонізму, й означає втрату людиною інтересу до будь-яких задоволень. Під останніми маються на увазі книжки, кіно, спорт, смачна їжа, комфортне життя, секс тощо. Вважається, що ангедонія — це психічне захворювання, яке в поєднанні з іншими психічними проблемами може призвести до серйозніших психічних розладів. Ангедонія характерна для глибокого депресивного стану.

Як і будь-яку хворобу, ангедонію лікують за допомогою різних медичних препаратів. Однак існують терапевтичні методи, які дають змогу боротися з нею без застосування ліків. Це повною мірою стосується когнітивно-поведінкової терапії, яка дає людині змогу більше зосередитися на зміні своєї поведінки, ніж на вимогу лікарів по-старому вирушати в марні подорожі у власне дитинство (спогади про дитинство ще нікому не шкодили, але краще робити це не під пильним оком психоаналітика). Деякі методики цього способу лікування ангедонії (а також депресії, оскільки вони багато в чому подібні) можна успішно використовувати вдома, не вдаючись до допомоги лікарів. Ось кілька порад із цього приводу.

Один зі шляхів — перестати персоналізувати всі свої життєві проблеми, усунувши таким чином багато джерел негативних емоцій. Наприклад, якщо зараз у вас немає роботи, це зовсім не означає, що в тому, що сталося, винні лише ви, а не жалюгідний стан економіки в країні. Спробуйте для початку не драматизувати буквально всі свої невдачі. Якщо зараз вам бракує грошей, це зовсім не означає, що ви, наприклад, неодмінно втратите дах над головою. Замість того щоб постійно повторювати: «У мене немає роботи», краще кажіть собі: «Я скоро знайду нову роботу».

Вам напевно знайомий стан, коли, посварившись із колегою по роботі або давнім другом, ви потім неодноразово згадуєте найдрібніші подробиці цієї сварки, продовжуєте її віртуально, накопичуючи тим самим у душі гнів і даремно перевантажуючи свою нервову систему. Такий тип мислення називається «жуйним» або «румінацією». Тоді як рефлексія чи звичайне реагування на подію допомагає вам розв’язувати проблеми, румінація робить прямо протилежне — поглиблює їх.

Лише небагато хто з нас може передбачати майбутнє, і це дивовижний, благословенний дар. Людина ж, яка перебуває у стані ангедонії чи навіть депресії, часто бачить це майбутнє в найпохмуріших тонах. Тому одне із завдань такого пацієнта — перестати бачити свій майбутній світ у чорно-білих, драматичних тонах. На щастя, такі апокаліптичні передбачення досить рідко стають реальністю.

Намагайтеся більше жити сьогоденням, адже майбутнє вам недоступне, а минуле не змінити.

Одним із яскравих маркерів ангедонії є цілковите небажання когось бачити. Певною мірою це зрозуміло, коли людина втратила роботу, а разом із нею і щоденний контакт із зовнішнім світом; гірше, коли вона сторониться людей через свій депресивний стан. У таких ситуаціях можуть допомогти соціальні мережі. У віртуальних друзів ви часто можете знайти підтримку та співчуття, а іноді й отримати корисну пораду або навіть конкретну допомогу.

Навіть якщо ви постійно перебуваєте вдома, від ангедонії часто рятують щоденні рутинні справи: зарядка, приймання їжі, прибирання в домі, заняття з дітьми тощо. Тобто все те, що може зробити весь ваш день зайнятим і не залишити часу на погані думки.

Якщо ви пригнічені й увесь час перебуваєте в похмурому настрої, негативні думки починають поступово окуповувати вашу свідомість. Але ви маєте пам’ятати, що переважна частина таких думок ніяк не пов’язана з реальним життям. Реальність щодня надає вам докази цього мого твердження. Постійно звіряючи свої думки з тим, що відбувається в реальному житті щодня, ви наче доводите своїй негативно налаштованій свідомості, що вона помиляється.

Якщо в цей період вам складно мислити вільно й повноцінно, просто не стійте на місці, рухайтеся маленькими кроками, і цього буде достатньо. Ставте перед собою короткострокові, невеликі й реалістичні цілі та — це, мабуть, найголовніше! — обов’язково їх виконуйте.

Намагайтеся робити те, що завжди приносило вам задоволення, — ходити в кіно, зустрічатися з друзями або просто пити каву в сусідній кав’ярні.

Поступово, крок за кроком, ця «нова», запроваджена вами ж поведінка стане звичним способом життя.

Не соромтеся зізнатися собі у своєму хворобливому стані. Багато хто робить вигляд (перед самими собою!), що все це — цілковита нісенітниця. Помилка! Такий підхід лише погіршить ваш стан, посилить душевні муки. Натомість якщо ви визнаєте, що нездорові, у вас з’явиться стимул до змін у власній поведінці.

Зверніть увагу на мову, якою ви спілкуєтеся із собою, і порівняйте її з тією мовою, якою розмовляєте з іншими людьми. За різницею між цими двома мовами ви зрозумієте, як ставитеся до себе. У будь-якому разі до себе ви не повинні ставитися гірше, ніж до всіх інших. Повірте, ви заслужили це вже самим фактом свого існування.