Вівсяна каша із софрито, моцарелою та паприкою

Овес вирощують на європейському континенті з першого тисячоліття до нашої ери. Давні греки й римляни не вважали його їжею, гідною цивілізованої людини, і називали їжею «варварів». Зазвичай таким зерном вони годували коней. За іронією долі саме ті варвари — йдеться про германські племена, які їли овес, — захопили землі римлян і зрештою спричинили падіння Західної Римської імперії…

Можливо, ви зустрічали відомий сталий англійський вислів «sticks to your ribs», який у буквальному перекладі означає щось, що «прилипло до ваших ребер». Англійці вживають його, коли хочуть сказати, що приготована страва дуже поживна. Приблизно те саме можна сказати про будь-який сніданок із вівсянки, і для цього є цілком об’єктивні, науково доведені причини.

Вівсяна каша, або просто вівсянка, містить розчинну клітковину, здатну надовго затримуватися в шлунку, тому вона довше за багато інших продуктів залишає відчуття ситості. Така своєрідна властивість вівсянки зводить до мінімуму ризик переїдання й слугує надійним профілактичним засобом проти всіх пов’язаних із цим захворювань.

Вам достатньо з’їдати лише дві-три повні жмені вівсяної каші на день, щоб убезпечити себе від багатьох проблем, пов’язаних із травним трактом і серцево-судинною системою, — і це не просто мовний зворот!

Під фіброю в дієтологічній термінології розуміють рослинний матеріал, який не перетравлюється шлунком людини. Це надзвичайно важливий компонент харчування, що активно бере участь у роботі шлунково-кишкового тракту й регулює час просування їжі цією системою органів.

Харчові волокна розрізняються за розчинністю, в’язкістю, здатністю утворювати гель і ступенем ферментації кишковими бактеріями. Ці властивості утворюють кілька поєднань, тому поділ лише на розчинну й нерозчинну клітковину не описує всіх її фізіологічних ефектів. Вівсянка містить обидва види клітковини, хоча розчинної в цій каші значно більше.

Регулярне вживання розчинної клітковини помітно знижує рівень холестерину в крові людини. Загальновідомо, що така клітковина стабілізує кров’яний тиск і зменшує смертність від серцево-судинних захворювань.

Водопоглинальні властивості бета-глюкану — розчинної клітковини — також допомагають контролювати рівень цукру в крові й уповільнюють процес травлення. Це дає змогу людям із діабетом поліпшити глікемічний контроль і запобігти резистентності організму до інсуліну.

Хоч я вже не раз писав про це, але не гріх і повторити: в одній склянці вівсянки міститься лише 150 калорій, 4 грами клітковини — порівну розчинної та нерозчинної — і 6 грамів білка. Крім того, на додачу до необхідної організму розчинної клітковини, вівсяна каша багата на тіамін, магній, фосфор, цинк, марганець, селен і залізо.

Я почав цей допис із того, наскільки корисним і поживним є сніданок із вівсянки. А тепер на хвилинку уявіть, що вам пропонують повноцінний вегетаріанський обід із цього чудового продукту. Не можете? Тоді мерщій переходьте до нашого рецепта вівсяної каші із софрито, моцарелою та паприкою — ви не пошкодуєте!

(на двох)

Інгредієнти для софрито:

• 1 велика морквина (почистити й нарізати маленькими кубиками)
• 1 велика головка червоної цибулі (почистити й грубо посікти)
• 2 стебла селери (нарізати маленькими кубиками)
• 2 великі зубчики часнику (почистити, розрізати на чотири частини й розчавити ножем)
• Оливкова олія
• Сіль
• Перець

Інгредієнти для вівсянки:

• 1,5 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування
• 100 грамів моцарели (натерти)
• Пів склянки томатного пюре
• 2 склянки овочевого бульйону
• По одній столовій ложці подрібненого листя петрушки та кінзи
• Половина столової ложки паприки
• Сіль, перець (до смаку)

Приготування:

1. Починаємо із софрито. Для цього нагріваємо в сотейнику три столові ложки оливкової олії та обсмажуємо часник протягом однієї хвилини. Потім додаємо моркву, цибулю й селеру. Готуємо софрито на середньо-слабкому вогні 10–12 хвилин, доки овочі не стануть м’якими й не підрум’яняться. Солимо та перчимо.
2. Всипаємо вівсяні пластівці, перемішуємо із софрито, щоб вони ввібрали аромати смажених овочів та оливкову олію. Вливаємо гарячий овочевий бульйон, додаємо паприку й томатне пюре та доводимо до кипіння.
3. Вимикаємо вогонь, перевіряємо на сіль і перець. Додаємо зелень, накриваємо кришкою й залишаємо на 5 хвилин.
4. Через 5 хвилин додаємо моцарелу й енергійно перемішуємо, щоб сир розплавився та з’єднався з кашею.
5. Одразу розкладаємо на порційні тарілки й подаємо до столу.