Про те, від чого виникають у нашому організмі запалення, і про те, що їх усуває. Частина шістнадцята

У нашій останній публікації, присвяченій запаленням і способам позбавлення від них, ми продовжимо розмову про важливість постійного руху.

Отже, рух — один із найважливіших чинників у системі заходів із профілактики запалень. Намагайтеся приділяти 30 хвилин на день вправам середньої інтенсивності, таким як швидка ходьба, робота на подвір’ї, плавання або піднімання ваги. Але не перестарайтеся, особливо якщо у вас є запальне захворювання, наприклад автоімунне. Надто інтенсивні тренування можуть послабити імунну функцію, тобто мати неприємні наслідки.

Якісний сон допомагає вашому тілу регулювати рівень кортизолу — гормону боротьби або втечі, що виробляється у відповідь на стресові події, аби підвищити пильність і налаштувати вас на фізичну активність. Коли він тече безконтрольно, це може посилити запалення. Стрес також часто призводить до неправильних харчових звичок, порушення імунної функції та проблем із травленням — усе це сприяє хронічному запаленню.

Тому віддавайте перевагу доброму відпочинку. Установіть термостат на температуру від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом, намагайтеся спати від семи до дев’яти годин на добу й стежте, щоб час сну та пробудження був узгодженим. Виходячи із цього, упровадження інших засобів боротьби зі стресом, таких як йога, медитація й рукоділля, стане набагато простішим.

Для більшості здорових дорослих Департамент охорони здоров’я та соціальних служб надає такі рекомендації щодо вправ:

Аеробна активність. Приділяйте щонайменше 150 хвилин помірній аеробній активності або 75 хвилин інтенсивній аеробній активності на тиждень чи поєднуйте помірну та інтенсивну активність. Рекомендації передбачають, що ви розподілите ці вправи впродовж тижня. Щоб отримати ще більшу користь для здоров’я й допомогти скинути вагу або зберегти її, рекомендується приділяти щонайменше 300 хвилин на тиждень. Але навіть невеликі фізичні навантаження корисні. Активність упродовж коротких періодів часу протягом дня може принести користь для здоров’я.

Силове тренування. Виконуйте силові вправи для всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Намагайтеся виконувати по одному підходу в кожній вправі, використовуючи вагу або рівень опору, достатній для того, щоб ваші м’язи втомлювалися приблизно після 12–15 повторень.

Помірні аеробні вправи включають такі заняття, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання й косіння газону. Енергійні аеробні вправи включають біг, важку роботу на подвір’ї та аеробні танці. Силові тренування можуть передбачати використання силових тренажерів, ваги власного тіла, важких мішків, гумових трубок або весел у воді, а також такі заняття, як скелелазіння.

Як загальну мету прагніть приділяти помірній фізичній активності щонайменше 30 хвилин щодня. Якщо ви хочете схуднути, зберегти втрату ваги або досягти певних цілей у фітнесі, вам може знадобитися більше вправ.

Також важливо скоротити час сидіння. Що більше годин ви сидите щодня, то вищий ризик метаболічних проблем. Надмірне сидіння може негативно позначитися на вашому здоров’ї та довголітті, навіть якщо ви отримуєте рекомендовану кількість фізичної активності на день. Деякі дослідження показали, що люди, які схудли, можуть із більшою ймовірністю зберегти втрачену вагу, якщо менше сидять упродовж дня.

Не вистачає тривалих проміжків часу? Навіть короткі періоди активності приносять користь. Наприклад, якщо ви не можете вмістити одну 30-хвилинну прогулянку впродовж дня, спробуйте натомість кілька п’ятихвилинних прогулянок. Будь-яка активність краща, ніж її відсутність. Найважливіше, щоб регулярна фізична активність стала частиною вашого способу життя.