О том, от чего появляются в нашем организме воспаления, и том, что их исключает. Часть шестнадцатая

В последней нашей публикации, посвященной воспалениям и способам избавления от них, мы продолжим разговор о важности постоянного движения.

Итак, движение – это один из важнейших факторов в системе мер по профилактике воспалений. Старайтесь уделять 30 минут в день упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, работа во дворе, плавание или поднятие тяжестей. Но не переусердствуйте, особенно если у вас воспалительное заболевание, такое как аутоиммунное, к примеру. Слишком интенсивные тренировки могут ослабить иммунную функцию, т. е. иметь неприятные последствия.

Качественный сон помогает вашему телу регулировать уровень кортизола, гормона борьбы или бегства, который вырабатывается в ответ на стрессовые события, чтобы повысить бдительность и настроить вас на физическую активность. Когда он течет бесконтрольно, это может усилить воспаление. Стресс также часто приводит к неправильным привычкам в еде, нарушению иммунной функции и проблемам с пищеварением — все это способствует хроническому воспалению.

Поэтому отдайте предпочтение хорошему отдыху. Установите термостат на температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки и следите за тем, чтобы время сна и пробуждения соответствовало времени. Исходя из этого, внедрение других средств борьбы со стрессом, таких как йога, медитация и рукоделие, станет намного проще.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

Аэробная активность. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

Силовая тренировка. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса собственного тела, тяжелых мешков, резиновых трубок или весла в воде, а также таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы получаете рекомендуемое количество физической активности в день. И некоторые исследования показали, что люди, которые похудели, могут с большей вероятностью сохранить потерянный вес, меньше сидя в течение дня.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие периоды активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая активность лучше, чем никакой. Самое главное, чтобы регулярная физическая активность стала частью вашего образа жизни.

Также читайте на нашем блоге: