Про те, від чого виникають у нашому організмі запалення, і про те, що їх усуває. Частина п’ятнадцята

Правильне продумане харчування — це ваше здоров’я і настрій. Тому ми приділяємо йому так багато уваги!

Минулого разу ми говорили про ваш кишківник і про профілактичні заходи для його захисту від небажаних запалень. Допомагав нам у цьому гастроентеролог Вілл Булсевич, доктор медичних наук і автор чудової книги про користь клітковини.

Що ж, продовжимо…

Уживайте продукти, багаті на пробіотики.

Усе що завгодно — від насичених жирів до стресу — може стимулювати процес запалення, але рослинна їжа допомагає його зупинити. Коли «хороші» бактерії живляться клітковиною з фруктів, овочів, бобових, горіхів і цільних зерен, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, як було показано в минулій публікації, «відновлюють баланс кишкового мікробіому й пошкоджений кишковий бар’єр», — каже доктор Булсевич. Ферментовані продукти, наприклад комбуча й кефір, також корисні. У дослідженні, опублікованому в журналі Cell у 2021 році, учасники, які почали їсти ферментовані продукти, багаті на пробіотики, збільшили здорове мікробне різноманіття в кишківнику та знизили рівень запальних сполук.

Їжте супержири.

Обирайте поліненасичені й мононенасичені жири з риби, горіхів, насіння, авокадо та оливкової олії замість насичених, які зазвичай містяться у смажених продуктах. У великих кількостях — понад 13 грамів на день для більшості людей, наприклад у чизбургері з беконом, — останні можуть зменшити різноманіття корисних мікробів у кишківнику, готуючи вас до посилення запальних процесів. Надто велика кількість жирів омега-6 порівняно з омега-3 також може розпалити згадане полум’я й призвести до загострення хронічних захворювань. Обидва є незамінними поліненасиченими жирами, але більшість із нас отримує надлишок омега-6, тому що багаті на них олії — соєва, сафлорова й кукурудзяна — використовуються в незліченній кількості оброблених харчових продуктів, каже доктор Д’Адамо. Жири омега-3 містяться в жирній рибі, водоростях і насінні, які ми їмо рідше.

Збалансуйте співвідношення жирів.

«Щоб збалансувати співвідношення жирів, обирайте більше цільних продуктів, зокрема двічі на тиждень з’їдайте по порції лосося, скумбрії або сардин чи по три столові ложки на день волоських горіхів або насіння конопель, льону чи чіа, — каже Нільсен. — Посипайте ними салат або йогурт чи змішайте у смузі».

Більше рухайтеся.

Тренування спричиняють нормальні короткочасні напади гострого запалення, які допомагають вашим м’язам відновлюватися й рости, але з часом вони також можуть принести загальну користь. У дослідженні, опублікованому в журналі Gut Microbes у 2021 році, доктор Булсевич і його колеги з Ноттінгемського університету у Великій Британії виявили, що лише 15 хвилин силових тренувань на день приводять до змін у мікробіомі кишківника, пов’язаних із вищим рівнем коротколанцюгових жирних кислот і зниженням запальних маркерів. Вправи також допомагають підтримувати здорову вагу, що важливо, оскільки надлишкова жирова тканина вивільняє запальні цитокіни.

(далі буде)