Про те, від чого виникають у нашому організмі запалення, і про те, що їх усуває. Частина одинадцята

Активний спосіб життя і продумане харчування дають змогу самостійно регулювати абсолютно все, що стосується нашого фізіологічного й психічного стану здоров’я, зокрема такий важливий його чинник, як наш звичайний повсякденний настрій.

Попередні дві публікації ми присвятили обговоренню Протизапальної харчової піраміди доктора Вейла.

Зокрема, в останній із них ішлося про такі продукти, як знаменитий азійський сир тофу, який готують із соєвих бобів, а також про все інше, що з ним пов’язано.

РИБА ТА МОРЕПРОДУКТИ.

Скільки: від 2 до 6 порцій на тиждень, одна порція дорівнює 120 г риби або морепродуктів.

Здоровий вибір: лосось, особливо нерка, оселедець, сардини й тріска, зокрема чорна тріска.

Чому: ця риба багата на жири омега-3, які мають сильну протизапальну дію. Якщо ви вирішите не їсти рибу, приймайте добавку молекулярно дистильованого риб’ячого жиру, що містить ЕПК і ДГК у дозі від 2 до 3 грамів на день.

КОРИСНІ ЖИРИ.

Скільки: від 5 до 7 порцій на день, одна порція дорівнює 1 чайній ложці олії, 2 волоським горіхам, 1 столовій ложці насіння льону або 30 г авокадо.

Здоровий вибір: для приготування їжі використовуйте оливкову олію першого віджиму й олію з виноградних кісточок, віджату шнековим пресом. Іншими джерелами корисних жирів є горіхи, особливо волоські, авокадо й насіння, зокрема насіння конопель і свіжомелене лляне насіння. Жири омега-3 також містяться в холодноводній рибі, яйцях, збагачених омега-3, і цільних соєвих продуктах. Також можна використовувати органічні високоолеїнові соняшникову або сафлорову олії, віджаті під тиском, олії волоського та лісового горіха в салатах і кунжутну олію темного обсмажування як ароматизатор для супів і смажених страв.

Чому: корисні жири багаті на мононенасичені жири або жири омега-3. Оливкова олія першого віджиму багата на поліфеноли з антиоксидантною активністю.

ЦІЛЬНІ Й ПОДРІБНЕНІ ЗЕРНА.

Скільки: від 3 до 5 порцій на день, одна порція дорівнює приблизно ½ склянки варених зерен.

Здоровий вибір: коричневий рис, рис басматі, дикий рис, гречана крупа, ячмінь, кіноа, вівсяні пластівці.

Чому: цільні зерна повільно перетравлюються, зменшуючи частоту стрибків рівня цукру в крові, які сприяють запаленню. Цільнозернові продукти — це цілі зерна або кілька великих шматочків, а не цільнозерновий хліб чи інші продукти з борошна.

ПАСТА АЛЬ ДЕНТЕ.

Скільки: від 2 до 3 порцій на тиждень, одна порція дорівнює приблизно ½ склянки приготовленої пасти.

Здоровий вибір: органічні макарони, рисова локшина, бобова локшина й деякі види цільнозернової та гречаної локшини, як-от японські удон і соба.

Чому: макарони, приготовлені аль денте, тобто такі, що зберігають певну щільність після приготування, мають нижчий глікемічний індекс, ніж повністю розварені макарони. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом мають становити основну частину споживаних вами вуглеводів, щоб звести до мінімуму стрибки рівня глюкози в крові.

(далі буде)