Скільки білка (протеїну) потрібно нашому організму?

Ви, звісно, чимало чули про протеїнові батончики, протеїновий порошок і різноманітні дієти з високим вмістом білка. Поговорімо про те, скільки білка потрібно споживати щодня.

Білок (протеїн) — один із трьох основних макроелементів разом із жирами та вуглеводами. Він потрібний для побудови й відновлення тканин, роботи ферментів та багатьох інших процесів, а за потреби може слугувати джерелом енергії. Достатня кількість білка в раціоні також може сприяти контролю маси тіла. Саме тому продукти з високим вмістом білка стали такими популярними: сьогодні продають протеїнові батончики, порошки, смузі та готові ланч-бокси. Проте за повноцінного раціону чимало таких продуктів можуть бути зайвими.

Щоб відповісти на це запитання, ви повинні визначитися, скільки білка щодня потрібно вашому організму. Для цього слід узяти до уваги низку чинників. Для початку варто мати на увазі, що нормальна доза білка, яку людина повинна отримувати щодня, становить не менше 0,8 грама на один кілограм маси її тіла. Якщо середня маса людини становить 50–60 кг для жінок і 75–85 кг для чоловіків, то відповідно необхідно споживати приблизно 40–48 і 60–68 грамів білка щодня. За добового раціону у 2000 калорій це близько десяти відсотків від цієї кількості.

Але в цьому випадку йдеться про мінімальну рекомендовану кількість білка, яка дасть змогу вашому організму функціонувати коректно, а не про ідеальну його кількість, що враховує безпосередньо ваш спосіб життя та витрати енергії. В останньому випадку необхідна кількість споживаного білка зазвичай помітно збільшується. Міжнародний інститут здоров’я рекомендує щоденну кількість споживаного білка десь між 15 і 35 відсотками від загального обсягу отриманих щодня калорій.

Постає закономірне запитання: чому так багато? Річ у тім, що кількість білка залежить від багатьох чинників: вашого віку, статі, а також ступеня фізичної активності, звичного для вашого способу життя. Чоловіки, наприклад, потребують більшої кількості білка, ніж жінки. Дітям цього елемента потрібно менше, ніж дорослим. Ті, хто займається спортом, споживають більше білка, ніж усі інші. Насправді добова норма білка для спортсменів становить 1,2–2 грами на кілограм маси тіла, що в середньому майже вдвічі більше, ніж у людей, які ведуть пасивний або малорухливий спосіб життя.

Водночас у всіх цих рекомендаціях є певні суперечності. Так, наприклад, у ході одного невеликого дослідження, проведеного в Кембриджському університеті, було встановлено, що жінки віком від 80 до 87 років, які ведуть переважно малорухливий спосіб життя, потребують кількості білка, що перевищує добову норму (0,8%/1 кг ваги) у середньому на 44%. Такий цікавий висновок може свідчити, що при визначенні кількості білка важливий суворо індивідуальний підхід до кожної конкретної людини, який враховує не лише її спосіб життя, а й вік і стан здоров’я.

Бажання збільшити кількість білка в раціоні не означає, що потрібно їсти більше лише м’яса. Надмірне споживання окремих видів червоного й переробленого м’яса може збільшувати частку насичених жирів у раціоні. Джерелами білка також є риба й морепродукти, бобові, яйця, горіхи та грецький йогурт.

Протеїновий порошок та інші подібні добавки зазвичай не потрібні, якщо людина отримує достатньо білка зі звичайної їжі. Його кількість у конкретній порції залежить від продукту та ваги порції: білком багаті, зокрема, лосось, грецький йогурт і мигдаль.