Як заснути за 10 хвилин. Частина перша

Багато хто з нас має проблеми з нічним сном. У більшості випадків ці проблеми мають свої причини: перезбудження, надлишок кофеїну в організмі, харчування, стан здоров’я. За статистикою, шістдесят вісім відсотків людей віком від вісімнадцяти до двадцяти дев’яти років тією чи іншою мірою не задоволені своїм нічним сном, а люди віком від тридцяти до шістдесяти чотирьох років відчувають нестачу міцного сну в п’ятдесяти дев’яти відсотках випадків.

Утім, якщо ви потрапили до однієї з названих категорій, не засмучуйтеся: у вас є надія позбутися цієї проблеми. Існує безліч розроблених експертами стратегій, які допоможуть повернути нормальний сон.

Отже, спробуймо зупинитися на деяких причинах, здатних призвести до безсоння.

1. Переконайтеся, що в кімнаті, де ви спите, відповідна температура.

«Перш ніж залізти під ковдру у своєму ліжку, зверніть увагу на температуру в спальні, — радить педіатриня з лондонського Центру здорового сну Трейсі Бронштейн. — Вона має бути в межах 20–21 градуса Цельсія».

2. Тримайте спальню в чистоті й порядку.

Здоровий сон — серйозна причина підтримувати чистоту у спальні. Крім того, що в ній має бути прохолодно й темно, бажано не захаращувати її зайвими предметами — наприклад, спортивним інвентарем, офісним столом із купою паперів для домашньої роботи. Такі додаткові елементи у спальній кімнаті можуть відволікати вас від сну. Не полінуйтеся й витратьте день, щоб навести лад у спальні. Приберіть звідти все, що не стосується виконання її головної функції — забезпечити вам нормальні умови для міцного й тривалого сну. Пізніше ви лише подякуєте собі за це.

3. Не забувайте вимикати телефон перед сном.

Залишити біля ліжка увімкнений на ніч телефон — найпевніший спосіб зіпсувати організму нічний відпочинок. За пів години до сну переконайтеся, що всі електронні пристрої у спальні вимкнені. Блакитнувате світло, яке часто від них виходить, перешкоджає виробленню в організмі мелатоніну — природного гормону, що відповідає за сон. Технічно кажучи, без мелатоніну ми не відчуваємо сонливості, тому дуже важливо, щоб він вироблявся в потрібний час у достатній кількості. Однак ми маємо хоча б трохи допомагати в цьому своєму організму.

«Світло відіграє важливу роль у процесах, пов’язаних із нашим засинанням і пробудженням, — переконана сертифікована фахівчиня зі сну Ребекка Йорл. — Як природне, так і штучне світло може сильно знижувати здатність вашого організму переходити у стан сну». Якщо ви все ж маєте звичку користуватися телефоном у ліжку, перемкніть його в режим жовтого світла.

4. Заблокуйте всі зовнішні шуми.

Таким чином перед відходом до сну ви створите у спальні нормальну атмосферу, що дає змогу повноцінно відпочивати протягом усієї ночі.

У кімнаті, де ви спите, не має бути жодних сторонніх шумів, і водночас бажана нормальна циркуляція повітря. «Якщо у вашій спальні є “сусід”, який під час сну “шумить”, — радить Йорл, — постарайтеся за можливості лягати спати раніше за нього. Інакше варто подумати про використання берушів».

У цьому разі також може допомогти генератор білого шуму або так званий звуковий СПА. За допомогою цього нехитрого й зовсім недорогого обладнання можна позбутися більшості зовнішніх звуків, як-от вуличний шум, надто гучний спів птахів або шум від сусідів.

(далі буде)