Короткий посібник із жирів

Тема нашої сьогоднішньої публікації безпосередньо стосується простого запитання: «Яких жирів вам слід споживати більше, а яких намагатися уникати взагалі?» Омега-жири, насичені й поліненасичені жири, трансжирні кислоти… — існує безліч типів жирів, і в цьому переліку неважко заплутатися, а тим більше розібратися, які з них «хороші», а які найбільш «погані». Однак вибір здорового й відповідного саме для вашого організму раціону вимагає розуміння тієї різниці, що існує між різними жирами.

«Для цього, — вважає Мелісса Маджумдар, менеджерка зі зв’язків із громадськістю американської Академії харчування та дієтології, — варто почати з вивчення того, як класифікуються жири, а це зрештою зводиться до їхньої хімічної будови. Якщо деякі з них є продуктами діяльності людини й їх слід уникати, то інші мають природне походження й беруть природну участь у формуванні здорового організму. Для вашого ж блага їх потрібно вміти розрізняти».

Насичені (сатуровані) жири.

Сатуровані жири насичені атомами водню, що означає відсутність у них подвійних зв’язків. Найчастіше такі жири трапляються в сирах, спредах, салатній заправці, курячій шкірі, жирній яловичині та вершковому маслі. Дієтологи рекомендують уживати такі жири в кількості, що не перевищує 10% нашої денної норми калорій, а в деяких випадках (наприклад, схильність до серцево-судинних захворювань) — і 5–6%.

Трансжири.

Трансжири бувають промислово виробленими та природними: невеликі кількості природних трансжирів трапляються в м’ясі й молочних продуктах жуйних тварин. Основний ризик для громадського здоров’я пов’язаний із промисловими трансжирами, насамперед із частково гідрогенізованих олій. Мононенасичені й поліненасичені жири, навпаки, зазвичай рекомендують уживати замість насичених і промислових трансжирів.

Ненасичені жири.

Ненасичені жири — це сукупність ланцюгів жирних кислот з одним подвійним зв’язком (мононенасичені) і з більш ніж одним подвійним зв’язком (поліненасичені). Оливкова й ріпакова олії, авокадо, горіхи, насіння й тофу містять багато «хороших» ненасичених жирів. Та ви, очевидно, і самі звертали увагу, що перелічені вище продукти завжди значаться в категорії «корисні». Основна причина цього — саме наявність мононенасичених і поліненасичених жирів.

«Ми можемо замінити насичені жири ненасиченими, покладаючись на такі джерела білка, як риба й морепродукти, — пояснює Маджумдар, — обираючи для приготування їжі оливкову й ріпакову олії, а також замінюючи у стравах вершки та вершкове масло оліями рослинного походження. Нехай вам буде відомо, що заміна лише 5% калорій, які дають насичені жири, на аналогічну кількість ненасичених жирів загалом знижує ризик серцево-судинних захворювань на 42%!

Жирні кислоти омега-3.

Вони мають у своєму ланцюзі потрійні зв’язки й містяться в жирній рибі (лосось, тунець, анчоуси), а також у волоських горіхах, морських водоростях, насінні льону й чіа. На жаль, більшість людей не споживає ці так необхідні організму жири в достатній кількості.

Чому має значення те, які жири ми споживаємо?

Зрештою знання того, як різні типи жирів впливають на ваш організм, має принципове значення. Адже регулярне й неконтрольоване споживання «поганих» жирів може призвести до сумних наслідків для здоров’я. Більшість людей не дотримується рекомендацій дієтологів щодо насичених жирів. Це часто призводить до зростання рівня шкідливого холестерину в крові й, як наслідок, появи бляшок на стінках кровоносних судин та подальшого їх закупорювання. Патології в серцево-судинній системі є причиною багатьох тяжких захворювань, зокрема тих, що призводять до летальних наслідків.