Путівник із вибору найвідповіднішої рослинної олії для приготування їжі. Частина друга

Як і в більшості випадків у житті, помірність у харчуванні є ключовим моментом у контексті вибору корисних олій. Просте спостереження за типами жирів, які ви споживаєте, — невеликий крок до зменшення ризику потенційних захворювань. «Загалом жир є жир», — каже Ванесса Річетто. — «Звичайно, мононенасичені та поліненасичені жири бажаніші, оскільки вони допомагають знизити рівень ЛПНЩ і не закупорюють артерії так само, як насичені або трансжири.

Отже, тепер, коли ви знаєте, на які типи жирів слід звертати увагу, визначення типів жирів, що входять до складу ваших кулінарних олій, — це наступний крок до правильного вибору.

«В ідеалі ми хочемо, щоб співвідношення омега-6 та омега-3 у нашому раціоні не перевищувало трьох до одного», — пояснює докторка Варгас. — «У стандартному раціоні нині це співвідношення перевищує десять до одного, а в деяких випадках навіть двадцять до одного. Але не хвилюйтеся, ці співвідношення можна поліпшити або, точніше, знизити, обравши корисніші олії з вищим вмістом омега-3».

Докторка Варгас запевняє, що корисні олії існують, і їх чимало. До корисніших олій із низьким співвідношенням омега-6 та омега-3 зазвичай належать канолова олія (яка чудово підходить для випікання та смаження), лляна олія, оливкова олія (оливкова олія першого віджимання ідеально підходить для короткого обсмажування на сильному вогні, а легка оливкова олія годиться для тривалого смаження), олія авокадо та олія з печінки тріски. Тим часом Річетто додає до цього списку сафлорову олію, адже вона також містить менше насичених жирів, що загалом робить її кориснішою та знижує ймовірність закупорювання артерій. Але докторка Варгас застерігає від надмірного вживання останньої, нагадуючи правило помірності. Утім, сама Річетто підтверджує це, кажучи: «Якщо йдеться про корисну олію, це зовсім не означає, що ви можете їсти її в непристойних кількостях». Вона радить дотримуватися рекомендованого розміру порції, оскільки він «має першорядне значення в таких випадках: однієї столової ложки на тарілку буде достатньо, щоб повною мірою скористатися всіма перевагами якісної та корисної олії».

Хоча існує безліч інших олій для смаження, деякі з них не відповідають дієтичним критеріям — наприклад, олії з високим вмістом трансжирів. Річетто каже, що ці штучні жири, «зазначені як “частково гідрогенізовані олії” у списку складників на упакованих харчових продуктах, підвищують ризик серцевих захворювань більше, ніж будь-який інший тип олії». До олій із вищим вмістом насичених жирів належать соєва, кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, арахісова, кунжутна олії та олія з рисових висівок.

«Намагайтеся уникати соняшникової, кукурудзяної та пальмової олій, оскільки вони містять більше омега-6 порівняно з каноловою олією, яка містить більше омега-3», — каже докторка Варгас. Водночас серед кулінарних олій є один виняток — кокосова олія. «Щодо корисності кокосової олії досі точаться суперечки, оскільки вона містить багато насичених жирів, і хоча вона може підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності, вона також може підвищити рівень ліпопротеїнів низької щільності та загального холестерину», — каже докторка Варгас. Вона рекомендує вживати її в невеликих кількостях.