Путеводитель по выбору более подходящего растительного масла для готовки. Часть вторая

Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность в питании является ключевым моментом в контексте выбора здоровых масел. Простое наблюдение за типами жиров, которые вы потребляете, – небольшой шаг к уменьшению потенциальных заболеваний. «В целом жир есть жир», – говорит Ванесса Ричетто. – «Конечно, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более желательны, поскольку они помогают снизить уровень ЛПНП и не закупоривают артерии так же, как насыщенные или трансжиры.

Итак, теперь, когда вы знаете, на какие типы жиров следует обращать внимание, то определение типов жиров, входящих в состав ваших кулинарных масел, – это следующий шаг к тому, чтобы сделать правильный выбор.

«В идеале, мы хотим, чтобы соотношение Омега-6 и Омега-3 в нашем рационе не превышало трех к одному», – объясняет доктор Варгас. – «Стандартная диета в настоящее время больше десяти к одному, в некоторых случаях даже двадцати к одному. Но не волнуйтесь, эти соотношения можно улучшить или, точнее, понизить, выбрав более здоровые масла с более высоким содержанием Омега-3».

Доктор Варгас уверяет, что полезные масла существуют, и их немало. Более здоровые масла с низким соотношением Омега-6 и Омега-3 – это, как правило, масло канолы (которое отлично подходит для выпечки и жарки), льняное масло, оливковое масло (оливковое масло первого отжима идеально подходит для короткого обжаривания на сильном огне, а легкое оливковое масло годится для продолжительной жарки), масло авокадо и масло печени трески. Между тем, Ричетто добавляет в этот список сафлоровое масло, так как оно также содержит меньше насыщенных жиров, что делает их в целом более здоровыми и снижает вероятность закупоривания артерий. Но доктор Варгас предостерегает от чрезмерного употребления последнего, напоминая правило умеренности. Впрочем, Ричетто сама подтверждает это, говоря: «Если речь идет о полезном масле, это вовсе не означает, что вы можете есть его в неприличных количествах». Она предлагает придерживаться рекомендуемого размера порции, так как он «имеет первостепенное значение в таких случаях: достаточно будет одной столовой ложки на тарелку, чтобы в полной мере  воспользоваться всеми преимуществами качественного и здорового масла».

Хотя существует множество других масел для жарки, некоторые из них не соответствуют диетическим критериям – например, масла с высоким содержанием трансжиров. Ричетто говорит, что эти искусственные жиры, «именуемые как «частично гидрогенизированные масла» в списке компонентов на упакованных пищевых продуктах, повышают риск сердечных заболеваний больше, чем любой другой тип масла». Масла с более высоким содержанием насыщенных жиров включают соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, кунжутное масло и масло из рисовых отрубей.

«Старайтесь избегать подсолнечного, кукурузного и пальмового масел, так как они содержат больше Омега-6 по сравнению с маслом канолы, которое содержит больше омега-3», – говорит доктор Варгас. При этом в ряду кулинарных масел существует одно исключение – это кокосовое масло. «Вокруг полезности кокосового масла все еще ведутся дебаты, поскольку оно содержит много насыщенных жиров, и хотя оно может улучшить уровень липопротеина высокой плотности, оно также может повысить уровень липопротеина низкой плотности и общего холестерина», – говорит доктор Варгас. Она рекомендует употреблять его в небольших количествах.