Рецепт вашого здоров’я, або Путівник продуктами, які допоможуть вашому тілу зсередини. Частина друга

То чим же можна підтримати ваш кишківник? У вашому розпорядженні великий вибір продуктів, що включає всі необхідні для цього елементи: овочі, фрукти, зелень, цільне зерно, різні горіхи й насіння, бобові. Коли кишкові бактерії «їдять» і водночас ферментують клітковину, що міститься в рослинній їжі, вони виробляють сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами.

Один тип таких сполук називається «бутират» (солі та ефіри масляної кислоти), який має протизапальну дію й слугує основним джерелом живлення для клітин товстої кишки, сприяючи загальному травленню. 2018 року вчені, які працювали в американському проєкті «Кишківник», виявили, що люди, які їли понад тридцять різних видів рослин на тиждень, мали здоровіший кишковий мікробіом, ніж ті, хто їв менше десяти.

Щоб «упакувати» десять або більше продуктів рослинного походження в один прийом їжі, приготуйте коктейль із різноманітної зелені, ягідного асорті, горіхової пасти, авокадо, насіння конопель і мигдального молока або змішайте салат зі свіжих овочів, включивши до нього таких зірок, як м’ята, квасоля та солодкий зелений горошок.

Заспокойте хронічний біль.

Багато запальних процесів є одним із потенційних побічних ефектів нездорового мікробіому. Це також може бути причиною багатьох видів болю. Коли дисбаланс хороших і поганих мікробів пошкоджує кишківник і дає змогу шкідливій речовині під назвою бактеріальний ендотоксин «просочуватися» у кровотік, ми відчуваємо ці наслідки в масштабах усієї системи організму. Харчуйтеся правильно й різноманітно, щоб підтримати свій мікробіом, і ви можете запобігти цьому. Деякі з продуктів, які ми вживаємо повсякденно, можуть також безпосередньо впливати на біль — особливо ті, що багаті на поліфеноли.

«Наприклад, ягоди нерідко демонструють здатність полегшувати біль при артриті, — каже Вільям В. Лі, доктор медичних наук, фахівець із захворювань внутрішніх органів із Бостона й автор книги «Їж, щоб перемогти». — Водночас продукти, багаті на вітамін C, можуть підтримати імунну систему й істотно зменшити симптоми аутоімунних розладів, зокрема спалахи вовчака».

Цитрусові, болгарський перець і броколі, а також чорниця, горіхи, спеції, чорний чай і шпинат — усе це допомагає зменшити хронічний біль. За постійного вживання куркума також сприяє позбавленню від болю. Вона діє так само, як протизапальні препарати.

Чайну ложку куркуми можна додати до смузі або курячого салату. Зверніть увагу й на стандартні харчові добавки, що містять екстракт куркуми. Крім того, неодноразово доведено, що сік кислої вишні знижує рівень C-реактивного білка, біомаркера запальних процесів та їхніх супутників — болів.

Підтримуйте баланс цукру в організмі.

За оцінкою CDC за 2020 рік, у США 34,2 мільйона людей жили з діабетом, а 88 мільйонів дорослих — понад один із трьох — мали предіабет. Приголомшлива статистика! Тим важливіше пам’ятати, що продумане харчування допомагає знизити ризик діабету 2 типу.

(продовження буде)