Рецепт вашого здоров’я, або Путівник продуктами, які допоможуть вашому тілу зсередини. Частина третя

Скоротіть частку рафінованих вуглеводів — солодощів, солодких напоїв, виробів із білого борошна й очищених круп — і частіше обирайте цільнозернові продукти, бобові, овочі та цілі фрукти.

Оберіть улюблені продукти з цього списку, а потім поєднайте їх із протеїнами та жирами, щоб пригальмувати різкі сплески рівня цукру в крові. Міллер радить провести межу — від 60 до 75 грамів вуглеводів на день або максимум 30 грамів за один прийом їжі.

Утім, усе не так по-спартанськи, як може здатися на перший погляд: дикий лосось, спаржа й пів тарілки смаженої картоплі, приготованої на оливковій олії, чудово впишуться в запропоновану норму, так само точно підійде й невелика чашка грецького йогурту з насінням чіа та половиною чашки ягід.

Не завадило б також почати пити імбирний чай або додавати корицю до меленої кави (овес теж буде хорошим) — обидва містять сполуки, які можуть знизити рівень цукру в крові після їди.

Продукти, багаті на магній, не менше сприяють успішному метаболізму вуглеводів і регуляції рівня глюкози. Максимально використовуйте потенціал темної листової зелені (капуста, шпинат, капуста), мигдалю та шоколаду з високим відсотковим вмістом какао.

Підніміть собі настрій.

Так, за допомогою їжі ви можете відчути себе щасливими. Цей новий напрям сьогодні називають «дієтичною психіатрією». Дослідження, проведене 2019 року в австралійському університеті Маккуорі, показало, що дотримання середземноморської дієти зменшило симптоми депресії у випробовуваних до «нормального» діапазону буквально протягом трьох тижнів.

«Неодноразово проведені експерименти показують, що вітаміни групи B, жирні кислоти омега-3, магній і цинк можуть не лише пригнічувати депресію та тривогу, частково впливаючи на регуляторні хімічні посередники в мозку, такі, наприклад, як серотонін, а й помітно підвищувати настрій…» — каже психіатриня-дієтологиня, докторка медичних наук, директорка з харчування та психічного стану пацієнтів у Массачусетській лікарні загального профілю в Бостоні й авторка підготовлюваної до публікації книги «Ваш мозок і їжа» Ума Найду.

«Здоров’я кишківника також відіграє досить важливу роль для психічного стану людини, — упевнений доктор Булсевич. — Сучасні дослідження цього питання пов’язують споживання багатих на пробіотики ферментованих продуктів, таких як йогурт, і деяких пробіотичних штамів (наприклад, L. rhamnosus) з ефективним зниженням тривожності та депресії».

Щоб підвищити рівень серотоніну, необхідно їсти те, що вам найбільше подобається в середземноморській дієті. Учасникам згаданого раніше австралійського дослідження рекомендували наповнювати свої тарілки барвистими, різноманітними та смачними продуктами. Щодня випробовувані брали п’ять-шість видів овочів, два-три фрукти, три види зернових, протеїни (такі як пісне м’ясо, яйця, птиця й тофу) та молочні продукти. Крім того, вони щодня з’їдали три столові ложки горіхів і насіння, а також дві столові ложки оливкової олії. Учасники експерименту нерідко додавали до своїх страв чайну ложку кориці або куркуми, а також обов’язково споживали три порції риби на тиждень. Лосось і молюски для таких цілей підходять ідеально, оскільки містять цинк, вітаміни групи B та омега-3.