Рецепт вашего здоровья или Путеводитель по продуктам, которые помогут вашему телу изнутри. Часть третья

Замените большинство рафинированных углеводов (они содержатся в хлебе, крекерах, зерновых — да, даже цельнозерновых! — и сахаре) цельными углеводами из богатых клетчаткой овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (таких как грейпфрут и персики), а также бобовых.

Выберите ваши любимые продукты из этого списка, а затем соедините их с протеинами и жирами, чтобы притормозить резкие всплески уровня сахара в крови. Миллер предлагает провести черту — от 60 до 75 грамм углеводов в день или максимум 30 грамм за один прием пищи.

Впрочем, все обстоит не так по-спартански, как может показаться на первый взгляд: дикий лосось, спаржа и пол тарелки жареного картофеля, приготовленного на оливковом масле, прекрасно впишутся в предлагаемую норму, точно так подойдет и небольшая чашка греческого йогурта с семенами чиа и полчашки ягод.

Не мешало бы также начать пить имбирный чай или добавлять корицу в молотый кофе (овес будет тоже хорош) — оба содержат соединения, которые могут снизить уровень сахара в крови после еды.

Продукты, богатые магнием, не меньше способствуют успешному метаболизму углеводов и регуляции уровня глюкозы. Максимально используйте потенциал темной листовой зелени (капуста, шпинат, капуста), миндаля и шоколада с высоким процентным соотношением какао.

Поднимите свое настроение.

Да, с помощью еды вы можете почувствовать себя счастливым. Это новое направление называют сегодня «диетической психиатрией». Исследование, проведенное в 2019 году в австралийском университете Маккуори, показало, что соблюдение средиземноморской диеты уменьшило симптомы депрессии у испытуемых до «нормального» диапазона в течение буквально трех недель.

«Неоднократно проведенные эксперименты показывают, что витамины группы В, жирные кислоты омега-3, магний и цинк могут не только подавлять депрессию и тревогу, отчасти влияя на регулирующие химические посредники в мозге, такие, например, как серотонин, но и заметно повышать настроение…» — говорит психиатр-диетолог, доктор медицинских наук, директор по питанию и психическому состоянию пациентов в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и автор готовящейся к публикации книги «Ваш мозг и еда» Ума Найду.

«Здоровье кишечника также играет довольно важную роль для психического состояния человека», — уверен доктор Булсевич. – «Современные исследования этого вопроса связывают потребление богатых пробиотиками ферментированных продуктов, таких как йогурт и некоторые пробиотические штаммы (например, L. rhamnosus), с эффективным снижением тревожности и депрессии».

Чтобы повысить уровень серотонина, необходимо есть то, что вам больше всего нравится в средиземноморской диете. Участникам упомянутого ранее австралийского исследования было рекомендовано наполнять свои тарелки красочными, разнообразными и вкусными продуктами. Каждый день испытуемые брали пять-шесть видов овощей, два-три фрукта, три вида зерновых, протеины (таких как постное мясо, яйца, птица и тофу) и молочные продукты. Плюс они съедали ежедневно три столовых ложки орехов и семян, а также две столовые ложки оливкового масла. Участники эксперимента нередко добавляли в свои блюда чайную ложку корицы или куркумы, а также обязательно потребляли три порции рыбы в неделю. Лосось и моллюски для таких целей подходят идеально, так как они содержат цинк, витамины группы В и омега-3.

Также читайте на нашем блоге: