Вітаміни у вашій їжі. Частина друга

Про рибу, приготовлену з кісточками.

Лосось, сардини й анчоуси — три види морепродуктів, що містять багато кальцію. Невелика порція лосося вагою близько дев’яноста–ста грамів — свіжого або консервованого — містить приблизно сто вісімдесят п’ять міліграмів кальцію, а сардини — близько трьохсот двадцяти п’яти міліграмів. Необхідну дозу кальцію можна отримати, поласувавши, наприклад, пловом із дикого лосося та капусти романеско або лососем, обсмаженим із сухарями панко. Його можна подати з приготовленою з кукурудзяних зерен полентою, яка також містить багато кальцію, особливо якщо змішати її із сиром.

Невеликий коментар про темно-зелені овочі.

Сото говорить, що броколі та звичайна білоголова капуста — два найбагатші на кальцій овочі. Усього сто п’ятдесят грамів сирої броколі містять близько двадцяти п’яти міліграмів кальцію, а сто п’ятдесят грамів сирої капусти — дев’яносто міліграмів. Темна листова зелень, наприклад сто двадцять грамів шпинату й така сама кількість листової капусти, містить сто тридцять п’ять міліграмів кальцію. Споживання цих продуктів чудово підходить веганам і тим, хто має алергію на молочні продукти та обмежений у виборі інших джерел кальцію.

«Кальцій можна отримати з листової зелені, але я б подвоїла або потроїла порцію й додала зверху розплавлений сир чедер, щоб отримати достатню кількість цього компонента», — говорить Феллер.

Поговоримо про продукти для сніданку, які можуть містити кальцій.

Хочете отримати корисну дозу кальцію від самого ранку? Влаштуйтеся зручніше біля тарілки вівсянки! Вона, до вашого відома, містить вісімдесят п’ять міліграмів кальцію. Або спробуйте замінити її пшеничною кашею, половина склянки якої містить шістдесят міліграмів кальцію. Додайте до сніданку насіння чіа: одна столова ложка містить близько шести відсотків рекомендованої добової норми кальцію. В одному цілому яйці є двадцять п’ять міліграмів кальцію, тож приготуйте омлет із трьох яєць із сиром і шпинатом, щоб отримати багату на кальцій їжу.

Молочні продукти.

Було б недоглядом не включити до цього переліку молочні продукти, які вже давно рекламують як найкраще джерело кальцію і для підлітків, і для дорослих.

«Останніми роками з’явилися масштабні дослідження, які свідчать, що коли люди споживають жирний йогурт як складову здорового збалансованого раціону, він забезпечує організм білком і кальцієм та поліпшує самопочуття», — говорить дієтологиня Мая Феллер.

Молочні продукти містять від трьохсот до чотирьохсот міліграмів кальцію на порцію — залежно від продукту. Пів склянки частково знежиреної рикоти містить триста сорок міліграмів кальцію, тридцять грамів моцарели або чедера — по двісті міліграмів, а тридцять грамів сиру пепер-джек і швейцарського сиру — відповідно по двісті двадцять міліграмів. Одна склянка нежирного молока містить триста міліграмів кальцію, а для тих, хто любить солодше, склянка безалкогольного гоголя-моголя — цілих триста п’ятдесят міліграмів!

(далі буде)