Витамины в вашей пище. Часть вторая

О рыбе, приготовленной с косточками.

Лосось, сардины и анчоусы — это три вида морепродуктов, которые содержат большое количество кальция. Небольшая порция лосося весом около девяносто-сто граммов (свежего или консервированного) содержит примерно сто восемьдесят пять миллиграммов кальция, а сардины содержат примерно триста двадцать пять миллиграммов кальция. Вы можете получить необходимую дозу кальция, насладившись, например, пловом из дикого лосося и капусты Романеско или в лососе, обжаренном с сухариками Панко, который вы можете подавать вместе с  приготовленной из кукурузных зерен поленты, которая также содержит много кальция (особенно, если подавать ее в смеси с сыром).

Небольшой комментарий к темно-зеленым овощам.

Сото говорит, что брокколи и обычная белокочанная капуста — два самых богатых кальцием овоща. Всего сто пятьдесят грамм сырой брокколи содержит примерно двадцать пять миллиграммов кальция, а сто пятьдесят грамм сырой капусты содержит девяносто миллиграммов кальция. Темная листовая зелень, такая как шпинат, точнее сто двадцать его грамм и столько же листовой капусты, содержит сто тридцать пять миллиграммов кальция. Потребление этих продуктов отлично подходит для веганов или тех, у кого есть аллергия на молочные продукты и другие источники кальция, которые ограничены.

«Вы можете получить кальций из листовой зелени, но я бы удвоил или утроил порцию и добавил сверху расплавленный сыр чеддер, чтобы получить достаточное количество этого компонента», — говорит Феллер.

Поговорим о продуктах для завтрака, в которых может содержаться кальций.

Хотите здоровую дозу кальция прямо с самого утра? Устройтесь поудобнее возле тарелки с овсянкой! Она, к вашему сведению, содержит восемьдесят пять миллиграммов кальция. Или попробуйте заменить овсянку пшеничной кашей, которая содержит шестьдесят миллиграммов кальция на порцию такой каши в количестве всего половины стакана. Добавьте в свой завтрак семена чиа (одна столовая ложка этих семян содержит примерно шесть процентов рекомендуемой суточной нормы кальция). В одном цельном яйце содержится двадцать пять миллиграммов кальция, поэтому приготовьте омлет из трех яиц с сыром и шпинатом, чтобы получить богатую кальцием пищу.

Молочные продукты.

Было бы упущением, если бы мы не включили в этот список молочные продукты, которые уже давно рекламируются как лучший источник кальция — как для подростков, так и для взрослых.

«В последние годы появились обширные исследования, которые показывают, что когда люди потребляют жирный йогурт как часть здоровой, сбалансированной диеты, последний обеспечивает организм белком и кальцием и улучшает самочувствие», — говорит диетолог Майя Феллер.

Молочные продукты содержат от трехсот до четырехсот миллиграммов кальция на порцию, в зависимости от продукта. Полстакана частично обезжиренного сыра рикотта содержит триста сорок миллиграммов кальция, тридцать граммов сыра моцарелла или чеддер содержат по двести миллиграммов кальция каждый, а тридцать граммов перца и швейцарского сыра содержит, соответственно, по двести двадцать миллиграммов кальция. Один стакан нежирного молока содержит триста миллиграммов кальция, а для тех, кто любит более сладкую пищу, стакан безалкогольного гоголя-моголя включает целых триста пятьдесят миллиграммов кальция!

 (продолжение следует)

Также читайте на нашем блоге: