Вітаміни у вашій їжі. Частина третя

Що ж, продовжимо розмову про продукти, які є чудовими джерелами вітамінів, особливо кальцію, а також про те, як поєднувати їх зі своєю повсякденною їжею.

Якщо ви любите рибу, усе просто. Однак якщо ви веган, то вибір джерел вітамінів, особливо унікального у величезному світі вітамінів вітаміну D, може становити певні труднощі!

Повторюся: вітамін D унікальний у світі вітамінів, адже одночасно є і мікроелементом, і гормоном. Як мікроелемент він міститься в деяких продуктах тваринного походження та рибі, але ваш організм також виробляє власний вітамін D під прямим впливом сонця, тому його часто називають «сонячним вітаміном».

«Продовжують з’являтися дослідження про те, наскільки корисний вітамін D для нашого здоров’я, — говорить Роксана Ехсані, MS, RD, CSSD, LDN, сертифікована спортивна дієтологиня та представниця Академії харчування й дієтології у національних медіа. — Ми знаємо, що він відіграє надзвичайно важливу роль у багатьох функціональних процесах людського організму, зокрема у зміцненні кісток, підтриманні імунітету, регулюванні когнітивних функцій і настрою та навіть у захисті від таких поширених недуг, як серцево-судинні захворювання й діабет другого типу». Водночас Ехсані підкреслює, що є певні докази того, що низький рівень цього вітаміну може також впливати на ймовірність депресії.

Скільки ж вітаміну D потрібно вашому організму в повсякденному житті та як правильно й зі смаком поповнювати його запаси?

У багатьох людей рівень вітаміну D низький не лише через, як я вже наголошував, катастрофічну нестачу харчових джерел із високим умістом цього вітаміну, а й через поширену обставину: чимало з нас не отримують достатньої його кількості через брак сонячного світла.

Рекомендована добова норма вітаміну D залежить від віку: дорослим від дев’ятнадцяти до сімдесяти років потрібно 600 МО (15 мкг), а людям старше сімдесяти років — 800 МО (20 мкг). Варто прагнути отримувати більшу частину вітаміну D із цільних продуктів, але якщо в раціоні є прогалини, добавки також можуть бути доречними. Однак будьте з ними обережні: більше — не завжди краще. Оскільки вітамін D є жиророзчинною речовиною, його надлишок не виводиться так само швидко, як надлишок багатьох водорозчинних речовин, і може небезпечно накопичуватися в організмі. Якщо ви хочете перевірити рівень вітаміну D і безпечно скоригувати раціон, поговоріть зі своїм лікарем.

Якщо вам порадили додати до раціону більше вітаміну D, необхідно орієнтуватися на найкращі джерела цього вітаміну. Однак поговоримо про них у наступній публікації.

(далі буде)