Середземноморська дієта: повторення — мати навчання. Продовження

Доктор Френкі Філліпс, дієтолог, відомий фахівець із продуктів для здорового харчування і спікер Асоціації британських дієтологів (АБД), у своїй роботі з пацієнтами постійно пропагує вживання свіжих фруктів та овочів як основного джерела клітковини в будь-якій дієті.

«Збільшення кількості клітковини в раціоні, — наголошує він, — стало особливо важливим після того, як під час вибіркового дослідження великої групи людей було встановлено, що ми їмо переважно продукти, в яких цього важливого компонента здорової дієти приблизно вдвічі менше, ніж потрібно нашому організму (зокрема кишечнику) для нормального функціонування. Клітковина є суттєвою частиною правильного харчування. Її кількість можна збільшувати поступово. Наприклад, додавши до щоденної їжі ложку квасолі або з’ївши протягом тижня на одну порцію овочів більше, ніж зазвичай. Якщо вміст клітковини у вашому раціоні буде низьким, ви постійно відчуватимете дискомфорт у кишечнику».

Експерти, які вивчають вплив перероблених харчових продуктів на здоров’я людини, заперечують прямий зв’язок між середземноморською дієтою та поліпшенням когнітивних функцій (зорово-просторове сприйняття, мова, пам’ять, увага). Однак відомий медійний ресурс Alzheimers.org опосередковано стверджує протилежне, зазначаючи, що будь-який запальний процес у людському мозку (за який, до речі, частково відповідає і достатнє споживання клітковини) може стати причиною збільшення ризику деменції (порушення функції пам’яті). Середземноморська дієта істотно зменшує такий ризик.

Дослідження DIRECT порівнювало три визначені стратегії харчування у 322 дорослих із помірним ожирінням. Середземноморська й низьковуглеводна дієти дали дещо більшу середню втрату ваги, ніж низькожирова, однак результати не означають, що заради зниження ваги слід скорочувати фрукти, овочі та бобові.

У рандомізованому дослідженні PREDIMED-Reus 418 учасників без діабету розподілили на три групи: середземноморська дієта з оливковою олією, середземноморська дієта з горіхами та контрольна низькожирова дієта. Обмеження калорійності не призначали. Після медіани спостереження чотири роки діабет розвинувся у 10,1%, 11,0% і 17,9% учасників відповідно.

Схожий експеримент проводили й в Університеті Неаполя (Італія) — тільки в групі пацієнтів, які нещодавно захворіли на діабет другого типу. При цьому їм призначали низьковуглеводну середземноморську дієту. У результаті було встановлено, що в більшості хворих стабілізувався рівень цукру в крові та зменшилася потреба в медикаментозному лікуванні.

Середземноморська дієта легко може стати частиною життя будь-кого з вас. Для цього я дам вам кілька простих рекомендацій.

Ніколи не забувайте снідати! Йогурт, вівсянка, фрукти — підійде все, що не потребує складного приготування і не забере у вас багато часу.

Завжди діліть свій обід навпіл і відкладайте залишки на завтра. До цього звикнути нескладно. ))

Завжди тримайте у своєму холодильнику запас овочів: селера, солодкий перець, морква, огірки — усе, що дозволяє поточний сезон.

Намагайтеся купувати продукти на ринку. Вони завжди мають бути свіжими та якісними. Не шкодуйте грошей на своє здоров’я.

Хоча б один раз на день з’їдайте трохи горіхів або насіння (замість чипсів, тістечок чи інших перероблених жирних продуктів).

Їжте на солодке лише фрукти. Вони завжди мають бути у вашому домі!

Стежте за тим, ЯК ви їсте. Не робіть цього перед телевізором або поки відповідаєте на електронну пошту. Отримуйте задоволення від обіду в колі сім’ї. Залучайте своїх близьких до приготування їжі (особливо дітей), перетворюйте готування на свято.

Уникайте переробленої їжі, вилучіть зі свого раціону будь-які упаковані продукти, а також солодощі.

Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Пам’ятайте: ячмінь, кускус, полента, булгур, фаро, вівсянка, рис — це основа середземноморської дієти.