Рыбная печень, приготовленная в средиземноморском стиле, или Пара слов о «пирамиде здоровья»

Большинство из вас, уважаемые наши читатели, хорошо осведомлены о том, что такое средиземноморская диета. Это одна из самых популярных, самых распространенных и самых комфортных культур питания на планете. Многие из вас сталкивались с моими разлогими статьями на эту благодатную тему в нашем скромном блоге. Так что начинать сегодня очередной рассказ об этом чемпионе диет я, пожалуй, воздержусь. А вот о существовании простейшей диаграммы первоочередности и частоты использования продуктов в средиземноморской диете, знает мало кто из вас. Эта диаграмма —  своеобразное графическое мемо для всех случаев здорового образа жизни, разработанное и утвержденное в 1993 году совместными усилиями Гарвардского института общественного здоровья, Всемирной организации здравоохранения и общественной организации Олдвейс  Презервейшн Траст. Речь идет о так называемой Пирамиде средиземноморской диеты (ПСД). Эта, с позволения сказать, геометрическая фигура с поясняющими письменными дополнениями является кратким и доступным руководством, обобщающим все научно доказанные представления о полезных особенностях средиземноморской диеты и рассчитана на каждодневное пользование.

Система питания в ПДС, в основном, привязана к региону, где испокон века культивировались оливковых деревья и производилось оливковое масло, а сама пирамида сформирована на основе текущих научных исследований того времени о полезности тех или иных продуктов, входящих в состав диеты. Примером для формирования структуры ПДС явились гастрономические предпочтения жителей острова Крит (Греция), а также большей части населения южного региона Италии периода 1960 года, когда статистика хронических заболеваний в этих местах была самой низкой в мире, а продолжительность жизни среди взрослого населения, напротив, самой высокой. И это несмотря на то, что доступ к медицинскому обслуживанию на упомянутых территориях был достаточно ограничен. Подавляющую часть исследований, которые затем легли в основу пирамиды средиземноморской диеты, выполнил американский исследователь Ансель Кис.

Более поздние исследования в этом направлении, проводившиеся неоднократно, подтвердили, что образец питания, предложенный в ПСД, позволяет сохранять крепкое здоровье на протяжении всей жизни. Средиземноморская диета помогает предупреждать различные заболевания дыхательных путей (например, астму), болезнь Альцгеймера, всевозможные виды аллергии. Если вы обратите внимание на самый низ ПСД, то увидите, что вся пирамида зиждется на физической активности и социальных связях. Двигаясь по изображению ПСД выше, в следующем блоке вы обнаружите продукты, которые ежедневно покупаете на рынке и в магазине: различные злаки, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи, оливковое масло. Третий блок рекомендаций подскажет вам, что рыбу и морепродукты следует есть как минимум пару раз в неделю, а если вы обратитесь к еще более высокой части пирамиды, то узнаете что молочные продукты, особенно ферментированные (йогурт, сыр и так далее), следует употреблять часто, но в умеренных количествах, а пить необходимо воду и вино. Красное мясо и сладости желательно есть редко – во всяком случае, не чаще одного раза в неделю.

Все рекомендации в Пирамиде средиземноморской диеты имеют ежедневную, еженедельную и ежемесячную градацию, однако не отображают размер порции – предполагается, что любую пищу следует употреблять в умеренных количествах, но соразмерно расходуемой энергии.

И, наконец, наш рецепт деликатной закуски в виде жареной печени рыбы с овощами и зеленью. Не сомневаюсь, всем любителям блюд из рыбы он наверняка придется по душе.

(на две порции)

Ингредиенты для маринада:

• 20 мл оливкового масла
• 20 мл свежевыжатого лимонного сока
• Четверть чайной ложки обжаренных и перетертых семян фенхеля
• Четверть чайной ложки обжаренных и перетертых семян кориандра
• Треть чайной ложки сушеного чабреца (растереть в ступе)
• По одной щепотке соли и молотого черного перца

Ингредиенты для рыбной печени:

• 200 грамм свежей или мороженой рыбной печени, например, сома
• 1 средний красный сладкий перец (семена удалить, нарезать тонкими полукольцами)
• 1 средняя луковица (почистить и грубо порубить)
• 1 большой зубчик чеснока (почистить и тщательно подавить ножом)
• 100 мл белого сухого вина
• Оливковое масло
• Соль
• Перец

Приготовление:

1. Хорошо промываем печень сома и нарезаем средними кусочками.
2. В небольшой миске смешиваем все ингредиенты для маринада и выкладываем сюда же кусочки печени. Накрываем пленкой и даем постоять 15-20 минут.
3. На среднем огне нагреваем 20 мл масла и жарим в нем кусочки рыбной печени около 5-6 минут с обеих сторон. Перекладываем на тарелку и накрываем пленкой, чтобы не так быстро остывали и не «обветривались».
4. В том же масле в течение пары минут жарим чеснок и лук, пока последний не станет прозрачным. Добавляем сладкий перец и готовим еще около 3 минут. Солим и перчим по вкусу.
5. Возвращаем в сковороду печень, вливаем вино и на слабом огне тушим 7-8 минут.
6. Сразу же подаем к столу.

Также читайте на нашем блоге: